Sisu
Vahemere dieet, mida nimetatakse ka Vahemere dieediks, põhineb värskete ja looduslike toitude, nagu oliiviõli, puuviljad, köögiviljad, teraviljad, piim ja juust, tarbimisel, mistõttu on vaja vältida tööstustooteid nagu vorst, külmutatud toit ja pulbrilised koogid.
See dieet on tegelikult teatud tüüpi toit, mis aitab muuta elustiili ja ei pea alati kaalust alla võtma aitama vähe kaloreid, kuna see parandab loomulikult ainevahetust ja soosib kehakaalu kontrolli.
Vahemere dieedi eelised
Vahemere dieet ei ole ainult kaalulangetamise dieet, see on elustiil, mida tavaliselt kasutatakse Vahemere-äärsetes riikides. Selle peamised eelised tervisele on:
- Madalam risk südame-veresoonkonna haiguste, vähi, diabeedi ja degeneratiivsete haiguste tekkeks;
- Kaitseb keha ateroskleroosi ja tromboosi eest;
- Selles on rohkem toitaineid kui töödeldud toidus, pakkudes kehale rohkem toitaineid;
- See aitab rohkem dieeti varieerida, olles kasulik laste maitsele, hõlbustades köögiviljade ja salatite söömist.
Vahemere dieedi elustiili järgimiseks tuleks tarbida värskeid, vähe töödeldud, hooajalisi ja kohalikke köögiviljatoite iga päev, eelistades osta väikestelt turgudelt ning puu- ja köögiviljapoodidest kui suurtest supermarketitest.
Vaadake Vahemere dieedi eeliseid järgmises videos:
8 reeglit Vahemere dieedi koostamiseks
Vahemere dieedi tegemiseks peate oma dieeti muutma järgmiselt:
1. Vältige tööstuslikult toodetud tooteid
Dieet peab koosnema peamiselt looduslikest, peamiselt taimset päritolu toodetest, nagu oliiviõli, pruun riis, soja, munad ja piim. Lisaks peaksite vahetama toiduaineid, mida ostate valmis kujul, näiteks küpsiseid ja kooke, eelistades omatehtud versioone.
Tööstuslike toodete eemaldamine aitab vähendada toksiinide tootmist kehas, vähendada põletikku ja võidelda vedelikupeetusega, aidates loomulikult välja puhuda.
2. Söö kala ja mereande
Kala või mereande tuleks tarbida vähemalt 3 korda nädalas, kuna need on head valgu- ja rasvaallikad, näiteks oomega-3, mis toimib põletikuvastaselt, aitab leevendada liigesevalu, parandada vereringet ja vältida südamehaigusi. Vaadake kõiki oomega-3 eeliseid.
3. Oliiviõli ja head rasvad
Oliiviõli ja taimeõlid, nagu rapsi- ja linaseemneõli, sisaldavad rikkalikult südamele kasulikke rasvu, mis aitavad kontrollida kolesterooli ja ennetada südame-veresoonkonna haigusi.
Kasu saamiseks peate valmispreparaadile lisama õli, tarbides päevas maksimaalselt 2 supilusikatäit. Oliiviõli tuleks kasutada ka liha või kala küpsetamiseks, hautamiseks ja grillimiseks. Päevalilleõli kasutatakse harva. Vaadake näpunäiteid supermarketis parima oliiviõli valimiseks.
4. Terved toidud
Vahemere dieet sisaldab rikkalikult terveid toite nagu riis, jahu, kaer ja täistera pasta, mis sisaldab rohkesti kiudaineid, vitamiine ja mineraale, mis parandavad keha toimimist, võitlevad kõhukinnisuse vastu ning vähendavad suhkrute ja rasvade imendumist soolestikus.
Lisaks teradele peaks dieet sisaldama ka valgurikkaid köögivilju nagu oad, soja, kikerherned, kõrvitsaseemned ja linaseemned, mis aitavad tugevdada ka lihaseid ja parandada ainevahetust.
5. Puu- ja köögiviljad
Puu- ja köögiviljade tarbimise suurendamine on selle dieedi oluline punkt, kuna need pakuvad ainevahetuseks kiudaineid, vitamiine ja mineraale ning toovad küllastustunde, aidates kaasa kaalulangetamisele. Päevas on soovitatav süüa vähemalt 3 erinevat puuvilja, hea harjumus on süüa pärast iga sööki 1 puuvili, olgu see siis hommiku-, lõuna-, suupistete ja õhtusöögi ajal.
Kaalu langetamiseks ja keha puhastamiseks vaadake 7 detoksimahla retsepte.
6. Lõssipulber ja selle derivaadid
Toitumise parandamiseks ja rasva tarbimise vähendamiseks tuleks eelistada lõssi, looduslikku jogurtit ja valgeid juustusid nagu ricotta ja suvila või valida toodete kerged versioonid. Loodusliku jogurti väheseks magustamiseks võite lisada 1 tl mett või omatehtud moosi.
7. Valguallikad
Punane liha peab olema lahja jaotustükk, kus rasva osa pole täheldatud, ja see peab piirduma ainult ühe tarbimisega nädalas, seega on ruumi söögiks munade, kala ja teraviljasegudega, mis on samuti head valguallikad, näiteks riis + oad, riis + läätsed või riis + herned.
8. Joogid
Söögikordadega janu kustutamiseks sobib kõige paremini vesi ja maitsestatud vee saate valida sidruni või ingveriviilude lisamise teel. Lisaks on lubatud 1 klaas veini päevas (180 ml), eriti pärast õhtusööki.
Vahemere dieedi menüü
Järgnev on näide 3-päevase Vahemere dieedi menüüst:
| | 1. päev | 2. päev | 3. päev |
| Hommikusöök | 1 klaas kooritud piima + 1 täistera leib ricottaga + 1 viil papaiat | kooritud piimast valmistatud banaani ja õuna smuuti + 2 spl kaera | Kaerahelbepuder, valmistatud 200 ml lõssipulbrist + 2 supilusikatäit kaerahelbeid + 1 madal supilusikatäis kakaopulbrit |
| Hommikune suupiste | 3 tervet röstsai + võid + 2 kastani | 1 klaas rohelise kapsa, sidruni ja porgandimahla + 3 Maria- või maisitärklise küpsist | 1 tavaline jogurt + 1 tl chia |
| Lõunasöök | pool tükki grillitud lõhet + 2 oliiviõli ja brokkoliga üle tilgutatud keedukartulit | 1 grillitud kanarinna praad tomatikastmega + 4 spl pruuni riisi + 2 spl oad | Tuunikala pasta pestokastmega, kasutades täisterapastat |
| Pärastlõunane suupiste | 1 looduslik jogurt + 1 tl linaseemneid + 1 tapiokk kerge juustuga + 1 banaan | 1 tavaline jogurt + 1 pruun leib kodujuustuga + 6 maasikat | 1 klaas peedi, porgandi, ingveri, sidruni ja õunamahla + 1 täisteraleib ricotta juustuga |
| Õhtusöök | 1 keedetud kanajalg 2 lusika hernestega + lokkis salati, tomati ja punase sibula salat + 1 pirn | 1 grillitud kalkunipraad + kapsasalat, riivitud porgand ja riiv peet + 1 viil ananassi | 1 omlett 2 munaga + hautatud kapsasalat sibula, küüslaugu ja baklažaaniga + 1 apelsin |
See menüü tuleks koostada eelistatavalt värskete köögiviljade abil, on oluline meeles pidada, et lõuna- ja õhtusöögile lisage 1 tl oliiviõli.
