Sisu
Paljusid aeroobseid harjutusi saab teha kodus, näiteks köiega hüppamine, trepist üles-alla liikumine või teleri ees tantsimine ning need sobivad suurepäraselt füüsilise vastupidavuse suurendamiseks ja kalorite põletamiseks, kuna stimuleerivad vereringet, kopsu ja südame tööd. süda, lisaks paljude lihasrühmade töötamisele.
Seega võib selline treening olla suurepärane võimalus lokaliseeritud rasva põletamiseks ja kaalu langetamiseks, kui seda harjutatakse vähemalt 30–60 minutit 3 korda nädalas ja millega kaasneb tasakaalustatud ja tasakaalustatud toitumine.
Peamised aeroobsed harjutused, mida saab kodus teha, on:
1. Hüppenöör
Nööriga hüppamine ja kooskõlastatud liigutused on suurepärane viis kalorite põletamiseks, lisaks on see praktiline ja lõbus, kuid on oluline hoida rüht püsti, vaadata otse ette ja tõmmata kõht kokku. Aja jooksul on võimalik harjutusi varieerida ja luua erinevaid hüppevorme, näiteks hüpata ühel jalal, keerata köit rohkem kui üks kord või hüpata kõndides.
Nööri hüppamisel on oluline kanda sobivaid kingi ning harjutada tasasel pinnal, et vähendada mõju põlvedele. Trossi reguleerimiseks astuge keskele ja tõstke otsad randmetega mööda keha, mis peaks ulatuma õlgade alla. Ehkki see on väga praktiline füüsiline tegevus, ei soovitata seda inimestele, kellel on põlve- või õlgaprobleeme.
Treeningu näpunäide: Vaheta intensiivset tegevust puhkamisega, et kiirendada kalorite põletamist, jättes vahele ühe minuti ja puhates 1 minuti kuni soovitud treeningaja saavutamiseni. 1 h treeninguga on võimalik põletada umbes 650 kalorit.
2. Hüppa
Hüpped on lõbus viis kalorite põletamiseks, selleks on vaja liigutuste rütmimiseks batuuti ja valikut lemmiklaule. Selles tegevuses on lisaks keha tasakaalu ja kontrolli parandamisele võimalik teha erinevaid harjutusi koos koreograafiate ja hüpete kombinatsioonidega, kuid selleks on oluline hoida selgroog püsti ja pöörata tähelepanu elastse ala sisse astumisele.
Treeningu näpunäide: vahelduvad harjutused iga minuti tagant, näiteks jooksmine kõrgete põlvedega, hüppamine avatud ja kinniste jalgadega, ühe jala vaheldumine teise ees (näiteks kääriliikumine) ja kükitamine masina peal.
Selle harjutuse abil saate kulutada 600 kuni 800 kalorit, sõltuvalt treeningu intensiivsusest. Lisateave hüppamise eeliste kohta.
3. Trepist üles ja alla
Treppidest üles või alla minekut saab harjutada igal ajal, see on lisaks reie ja tuharalihase toniseerimisele suurepärane võimalus füüsilise vastupidavuse saamiseks. See tegevus võib saavutada kõrge kalorite põletamise intensiivsuse, kuid inimesed, kellel on põlveliigeste kulumise tõttu valud, peaksid seda vältima.
Treeningu näpunäide: liigeste ülekoormamise vältimiseks jagage treening kolmeks osaks 10 minutiks, puhkamise või mõne muu tegevusega. Sellest tegevusest üle 30 minuti on võimalik kulutada 500 kalorit.
4. Kõndige või sörkige jooksulindil
Kõndimine ja jooksmine on kaalulangetamiseks ja vormisoleku parandamiseks väga tõhusad harjutused. Selleks on oluline, et südametegevus kiireneks, et saaksite ikkagi rääkida ja end halvasti tunda, et teada saada, et keha teeb õiget intensiivsust.
Treeningu näpunäide: Vaheldage treeningu intensiivsust, näiteks 5 minutit kõndimist ja 2 jooksu või 1 minut intensiivset jooksu ja 1 kõndimist.
Kõndimine kulutab umbes 400–500 kalorit, jooksmine aga umbes 500–900 kalorit, sõltuvalt treeningu intensiivsusest. Kaalu langetamiseks vaadake iganädalasi kõndimistreeninguid ja jooksutreeninguid.
5. Liikumiste kordamine
Burpee
Ronimine
Kiirete liigutuste jada sooritamine töötab kehas palju lihaseid ja kiirendab kehakaalu langust. Harjutusi, nagu näiteks tungrauade hüppamine, ronimine, burpeed ja kohapeal jooksmine kõrgendatud põlvedega või kannaga tagumikul, võib vaheldumisi kasutada, et need ei korduks.
Treeningu näpunäide: tehke liikumisahelad 5–8 minutiks, puhkepaus nende vahel 30 sekundist 1 minutini. Need harjutused, mida harjutatakse umbes 1 tund, põletavad umbes 400–500 kalorit.
6. Tants
Lemmiklaulude järgi tantsimine, näiteks nutitelefonides oleva rakenduse koreograafiate järgimine või zumba DVD on suurepärased viisid füüsilise tegevuse harjutamiseks, tasakaalu parandamiseks ja arutluskäigu parandamiseks, lisaks on see ka väga meeldiv.
Treeningu näpunäide: kalorite põletamise kiirendamiseks tehke rütmilisi ja intensiivseid koreograafiaid paljude vahelduvate liigutustega. Üks tund tantsimist aitab kulutada umbes 500 kuni 800 kalorit.
Avastage zumba kasulikkus tervisele.
7. Jalgrattasõit
Harjutuste tegemine ketramine või velotrenažööriga sõitmine lisaks palju kalorite põletamisele ja kaalulangetamisele kaasaaitamisele tugevdab ja toniseerib teie tagumikku ja jalgu. Seda on lihtne ja praktiline teha ning seda saab kohandada vastavalt iga inimese vastupanule, olles väga kasulik inimestele, kes on füüsiliste harjutuste harjutamisel algajad.
Treeningu näpunäide: vahetage pedaalimise kiirust ja intensiivsust iga minuti tagant, et see ei korduks ja kiirendaks teie energiakulu. Rattasõit võib ühe tunniga kulutada umbes 500 kalorit.
Kontrollige muude aeroobsete tegevuste kalorikulu.
Näpunäited algajatele
Neid harjutusi ei saa harjutada mitte ainult kodus, vaid ka tänaval, kui aega ja aega on. Siiski on oluline meeles pidada, et hindamine tuleks läbi viia üldarsti või kardioloogi juures, et hinnata kehaliste tegevuste ohutuks alustamiseks vajalikke füüsilisi tingimusi.
Lisaks on jõudluse parandamiseks hädavajalik vedeliku säilitamine tegevuste ajal ja kogu päeva vältel. Nendes harjutustes on suurem tegevuste sooritamise intensiivsus, kestus ja sagedus, seda suurem on rasvade põletamine ja vastupanuvõime, kuid te ei tohiks kunagi liiga palju pingutada, kuni tunnete palju valu, õhupuudust või peapööritust. .
Vaadake muid ettevaatusabinõusid neile, kes soovivad kodus kehalist tegevust harrastada.