Sisu
Õla treenimine on sama oluline kui mis tahes muu keha lihasgrupi treenimine, sest õlad moodustavad lihased ja liigesed on olulised, et tagada ülajäsemete stabiilsus ja tugevus ning võimaldada liigutusi, näiteks käte tõstmine ja nende ettepoole, tagasi liikumine. ja külg.
On oluline, et lisaks õlgadele treenitakse ka biitsepsit, triitsepsi ja käsivarsi, et saada paremaid tulemusi näiteks hüpertroofia ja vähenenud lõtvusega.
Lisaks on soovitatav, et koolitatud professionaal kaasas teid iga treeningu kohandamiseks teie individuaalsete eesmärkide ja kehatüübiga, lisaks toitumisnõustaja jälgimisele oma dieedi kohandamiseks. Vaadake ka, millised on parimad harjutused rindkere, biitsepsi ja triitsepsi jaoks.
1. Õla arendamine või pikendamine
Õlgade väljatöötamine või pikendamine võib toimuda hantlite või kangiga seistes või istudes. Liikumine peaks toimuma, hoides hantleid või kangit peopesaga ettepoole ja kõrgusele, kui käsi ja käsivars moodustavad 90º nurga. Seejärel tõstke käsi üles, kuni küünarnukid sirutuvad, ja korrake liikumist vastavalt väljaõppele.
2. Külgmine tõus
Külgtõstet saab teha mõlema õla töötamiseks korraga või ükshaaval. Selleks hoidke hantlit peopesaga allapoole ja tõstke hant külgsuunas õlgade kõrgusele. Vastavalt treeningu eesmärgile saate oma küünarnukki veidi painutada või hantlit veidi ette tõsta.
Seda tüüpi harjutused panevad rohkem rõhku mediaalsete ja tagumiste deltalihaste tööle, see tähendab õlga katva lihase keskmisele ja tagumisele osale, deltalihasele.
3. Esiosa kõrgus
Eesmist tõstmist saab teha kas hantlite või kangiga ning varustust tuleks hoida peopesaga keha poole ja tõsta, sirutatud käed, õlgade kõrgusele, korrates harjutust vastavalt PE. See harjutus paneb rohkem rõhku deltalihase esiosale.
4. Kõrge rida
Kõrge löögi saab teha kas varda või rihmarattaga ja varustus tuleb tõmmata küünarnukke painutades kuni õlgadeni. See harjutus paneb suuremat rõhku külgmisele deltalihale, kuid töötab ka eesmistele deltalihastele.
5. Pööratud ristifiks
Tagurpidi krutsifiksi saab teha kas masinal või istudes kaldpingi ees või pagasiruumi kallutades ettepoole. Pingil tehtuna peaksite tõstma käed õlgade kõrgusele, korrates liikumist vastavalt väljaõppele. See harjutus töötab rohkem deltalihase tagaküljel, kuid on ka üks harjutustest, mis on ette nähtud näiteks seljalihaste töötamiseks.