Sisu
Dieet lihasmassi suurendamiseks sisaldab selliseid strateegiaid nagu rohkem kaloreid kui kulutad, valgu koguse suurendamine päeva jooksul ja heade rasvade tarbimine. Lisaks tugevdatud dieedile on oluline teha ka regulaarseid treeninguid, mis nõuavad palju lihasmassi, sest nii kandub hüpertroofia stiimul kehale.
Samuti on oluline meeles pidada, et samal ajal rasvase rasva saavutamiseks ja rasva kaotamiseks tuleb vältida suhkru, valge jahu ja töödeldud toodete tarbimist, kuna need on peamised rasvatootmise stimulaatorid kehas.
Siin on 7 sammu tulemuste suurendamiseks:
1. Tarbi rohkem kaloreid kui kulutad
Lihasmassi kiiremaks saavutamiseks on oluline tarbida rohkem kaloreid kui kulutate, kuna liigsed kalorid koos treeningutega võimaldavad lihastel kasvada. Kui soovite teada saada, kui palju kaloreid peate päevas tarbima, testige järgmist kalkulaatorit:
2. Ära jäta sööki vahele
Söögikordade vahelejätmise vältimine on oluline, et oleks võimalik päeva jooksul jõuda kõigi vajalike kaloriteni, stimuleerimata pikaajalise paastu ajal lahja massi võimalikku kadu.Ideaalis tuleks teha 5–6 söögikorda päevas, pöörates erilist tähelepanu hommikusöögil, enne ja pärast treeningut.
3. Tarbi rohkem valku
Valkude tarbimise suurendamine on vajalik lihaste kasvu võimaldamiseks ja on oluline, et valguallikad oleksid kogu päeva jooksul hästi jaotatud ega keskenduks vaid 2 või 3 toidukorrale. Need toidud on peamiselt loomse päritoluga toidud, nagu liha, kala, kana, juust, munad ning piim ja piimatooted, kuid valke võib heades kogustes leida ka sellistest toiduainetest nagu oad, herned, läätsed, maapähklid ja kikerherned. .
Lisaks võib mõnikord osutuda vajalikuks kasutada valgupõhiseid toidulisandeid, näiteks vadakuvalk ja kaseiin, mida kasutatakse eriti pärast treeningut või madala valgusisaldusega söögikordade toiteväärtuse tõstmiseks kogu päeva vältel. Lihasmassi suurendamiseks vaadake 10 parimat toidulisandit.
4. Tarbi häid rasvu
Vastupidiselt ettekujutusele aitab heade rasvade tarbimine vähendada rasvade kuhjumist organismis ja hõlbustab ka dieedi kalorite suurenemist lihasmassi suurendamiseks. Neid rasvu leidub sellistes toiduainetes nagu avokaado, oliiviõli, oliivid, maapähklid, maapähklivõi, linaseemned, kastanid, kreeka pähklid, sarapuupähklid, makadaamia, kalad nagu tuunikala, sardiinid ja lõhe.
Kogu päeva jooksul saab neid toite lisada sellistele suupistetele nagu krepiretseptid, sobivad küpsised, jogurtid, vitamiinid ja põhitoidud.
5. Joo palju vett
Hüpertroofia stimuleerimiseks on väga oluline juua palju vett, sest lihasrakkude kasvamiseks on nende suurema suuruse täitmiseks vaja rohkem vett. Kui piisavat veetarbimist ei toimu, on lihasmassi suurenemine aeglasem ja raskem.
Tervislik täiskasvanu peaks tarbima vähemalt 35 ml vett iga kilogrammi kaalu kohta. Seega peaks inimene, kes kaalub 70 kg, tarbima vähemalt 2450 ml vett päevas, on oluline meeles pidada, et selles kontol ei arvestata kunstlikke ega suhkrurikkaid jooke, nagu karastusjoogid ja alkohoolsed joogid.
6. Tarbi vähemalt 2 puuvilja päevas
Vähemalt 2 puuvilja tarbimine päevas on oluline vitamiinide ja mineraalide saamiseks, mis soodustavad lihaste taastumist pärast treeningut, eelistades lihasmassi kiiremat ja hüpertrofeerunud taastumist.
Lisaks on puuviljades ja köögiviljades sisalduvad vitamiinid ja mineraalid olulised lihaste kokkutõmbumiseks, vähendades treeningu ajal väsimustunnet ja tugevdades immuunsust.
7. Vältige suhkrut ja töödeldud toite
Suhkrurikaste ja kõrgelt töödeldud toitude vältimine on oluline, et vältida kehas rasvade kasvu stimuleerimist, eriti kuna massi suurendamise dieedil on juba liigseid kaloreid. Seega, et vältida kehakaalu tõusu rasvast, on vaja eemaldada toidud nagu maiustused, küpsised, koogid, röstsai, kiirtoit, vorst, vorst, peekon, cheddari juust ja sink või sink.
Need toidud tuleks vahetada täisteraleiva, küpsiste ja täisterakookide, selliste juustude nagu laap, miinid ja mozzarella, munade, liha ja kala vastu.
Menüü lihasmassi suurendamiseks
Lihasmassi suurendamise menüü varieerub sõltuvalt füüsilise koormuse intensiivsusest ning iga inimese suurusest, soost ja vanusest, kuid järgmises tabelis on toodud näide hüpertroofia menüüst:
Eine: | 1. päev | 2. päev | 3. päev |
Hommikusöök | 2 viilu pruuni leiba muna ja juustuga + 1 tass kohvi piimaga | 1 kana ja juustu tapiokk + 1 klaas kakaopiima | 1 klaas suhkruvaba mahla + 1 omlett 2 muna ja kanalihaga |
Hommikune suupiste | 1 puuvili + 10 kastani või maapähklit | 1 looduslik jogurt mee ja chia seemnega | 1 purustatud banaan kaeraga ja 1 maapähklivõi |
Lõunaõhtusöök | 4 col riisisuppi + 3 col ube + 150 g grillitud pardipoega + toorsalat kapsast, porgandist ja paprikast | 1 lõhepihv + keedetud bataat + hautatud salat oliiviõliga | Jahvatatud veiselihapasta täisterapasta ja tomatikastmega + 1 klaas mahla |
Pärastlõunane suupiste | 1 jogurt + 1 terve kana võileib kohupiimaga | puuviljasmuuti 1 col maapähklivõi + 2 col kaeraga | 1 tass piimaga kohvi + 1 krepp, mis on täidetud 1/3 purgi tuunikalaga |
Oluline on meeles pidada, et alles pärast toitumisspetsialisti hindamist on võimalik teada saada, kas lihasmassi suurendamiseks on vaja lisada mingeid lisandeid, kuna nende toodete liigne kasutamine võib tervist kahjustada.
Vaadake allolevat videot ja saate teada, kuidas lisada oma dieeti valgurikkaid toite.
Bibliograafia>
- MOLFINO, Alession jt. Dieedi omega-3 rasvhapete toidulisandi roll vanematel täiskasvanutel . 2014. vol 06. 4058-4072, 2014
- LIAO, Chun-De jt. Valgusisalduse ja vastupanuvõimlemise mõju vanemate täiskasvanute kehakoostisele ja füüsilisele funktsioonile: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. American Journal of Clinical Nutrition. Vol 106. 1078-1091, 2017
- OLIVEIRA, Romário A. Suure süsivesikusisaldusega dieedi mõju lihaste hüpertroofiale jõutreeningu praktikutel. Brasiilia ajakirja retseptiravimid ja treeningfüsioloogia. 8. köide. 47 ed; 435–444, 2014