Sisu
Igapäevane oomega 3 tarbimine raseduse ajal võib anda nii lapsele kui ka emale mitmeid eeliseid, kuna see toitaine soodustab beebi aju ja visuaalset arengut ning vähendab naise riski raseduse ajal depressiooni ja muude komplikatsioonide tekkeks. .
Seda seetõttu, et omega 3 täidab lisaks hüübimisprotsessile kehas mitmeid funktsioone, nagu hapniku transport, energia salvestamine, vererõhu reguleerimine ning organismi põletikuline ja allergiline reaktsioon.
Mõned selle toitainerikkad toidud on lõhe, tuunikala ja sardiinid, kuid raseduse ajal on ka kapslites toidulisandeid ja isegi multivitamiine, mis juba sisaldavad oomega 3 koostises.
Peamised eelised
Raseduse ajal omega 3 tarbimise peamised eelised on:
- Vähendage enneaegse sünnituse riski, kuna see toitainet aitab reguleerida prostaglandiine, mis on enneaegse sünniga seotud ained;
- Tee laps targemaks, sest see rasvhape on lapse aju ja närvisüsteemi moodustumise põhielement peamiselt raseduse teisest trimestrist ja järgnevatel aastatel;
- Soosige beebi visuaalset tervist, kuna see toiteaine on kogunenud võrkkestas, olles hädavajalik nägemise hea arengu jaoks;
- Vähendage lapse astmaohtu, eriti näidustatud naistele, kellel on perekonnas seda tüüpi allergia;
- Vähendage preeklampsia riski, kuna sellel on põletikuvastased omadused, mis aitavad laiendada veresooni ja parandada vereringet;
- Vähendage sünnitusjärgse depressiooni riski, sest emad kannavad beebile suures koguses neid asendamatuid rasvhappeid, mida organism ei tooda ja mis tuleb dieediga alla võtta. Oomega 3 madal tase võib suurendada kalduvust depressioonile või aju talitlushäiretele.
Kõigi nende eeliste saavutamiseks on soovitatav tarbida oomega 3-rikkaid toite iga päev, kuid teine võimalus on võtta omega 3 kapsleid, millele arst või toitumisspetsialist osutab. Kuna beebi aju areneb pärast sündi edasi, on see hooldus oluline ka imetamise ajal.
Vaadake neid ja muid oomega 3 eeliseid järgmisest videost:
Millal oomega 3 toidulisandit raseduse ajal võtta
Omega 3 toidulisandite kasutamist peaks soovitama arst või toitumisspetsialist, kuid sellest võivad kasu olla kõik rasedad naised.
Seda toidulisandit tuleks võtta vastavalt teie näidatud professionaalsele juhendile, kuid üldiselt võib raseduse ja imetamise ajal kasutada 1 või 2 kapslit oomega 3. Rasedate multivitamiinide puhul on enamikul juhtudel soovitatav annus juba näidatud.
Maksimaalne omega 3 kogus, mida saate päevas tarbida, on 3g, on oluline arvestada selle toitainete kogusega, mida teie tarbitavates toitudes ja toidulisandites leidub.
Kust leida oomega 3 ja kuidas seda tarbida
Parimad oomega 3 allikad on külmast ja sügavast veest pärit kalad, näiteks forell, lõhe ja tuunikala. Muudest allikatest on näiteks linaseemneõli või selle seemned, avokaado ja õhtuse priimula õli. Vaadake teisi näiteid oomega 3 rikka toidu kohta.
Seetõttu peaks ema toitumine raseduse esimesest trimestrist ja kogu rinnaga toitmise perioodi jooksul sisaldama igapäevases toidus vähemalt 300 mg DHA-d, mis vastab 2 spl linaõli päevas või 200 grammi kala.
Imikutele, kes ei ole rinnaga toidetud ja lihtsalt pudelist toidetud, võib olla hea alternatiiv kasutada piimasegusid koos EPA, DHA ja ALA-ga, mis on omega tüüpi 3.
Vaadake järgmist videot ja vaadake kalu, mis sisaldavad palju oomega 3:
Dieet, milles on palju oomega 3
Järgmises tabelis on toodud näide kolmepäevasest menüüst, mida rase saab jälgida soovitatud koguse omega 3 tarbimise tagamiseks:
| 1. päev | 2. päev | 3. päev |
Hommikusöök | 1 klaas apelsinimahla + 1 pannkook chia seemnete ja ricotta juustuga + 1 apelsin | 2 viilu leiba juustuga, 2 viilu tomati ja 2 viilu avokaadot + 1 mandariin | 1 tass täistera teravilja ja 1 tass lõssi + 20 g kuivatatud puuvilju + 1/2 banaan viiludeks lõigatud |
Hommikune suupiste | 1 pakk soolatud kreekereid omatehtud guacamolega | 1 purk želatiini 1 õunaga | 1 mandariin + 6 pähklit |
Lõunaõhtusöök | Pasta 1 tükikese hakitud lõhe ja oliividega + 1 lusika linaseemneõliga maitsestatud salati-, tomati- ja kurgisalat | 1 suur tuunikalaga täidetud mähis tomatikastme, sibula ja paprikaga + roheline salat, mis on maitsestatud 1 lusikatäie linaseemneõliga + 1 tass maasikaid | 2 röstitud sardiini koos 2 spl riisi ja 2 spl ubade + 1 kapsasalat porgandiga, maitsestatud 1 lusikaga linaseemneõli + 2 viilu ananassi |
Pärastlõunane suupiste | 1 tass rullitud kaera mandlipiimaga + 1 spl jahvatatud linaseemneid | 200 ml banaanvitamiini + 2 supilusikatäit kaera + 1 tl chia seemneid | 1 jogurt 1 tl linaseemnetega + 1/2 tassi puuvilju
|
Menüüs sisalduvad kogused varieeruvad sõltuvalt vanusest, soost, kehalisest aktiivsusest ja kui teil on mõni seotud haigus või mitte, nii et ideaalne on otsida toitumisspetsialisti juhendamist, et saaksite läbi viia täieliku hindamise ja vajadustele vastava toitumiskava oma vajadustele.