Sisu
Kiud on taimse päritoluga ühendid, mida organism ei seedi ja mida võib leida mõnest toidust, näiteks puuviljadest, köögiviljadest, teraviljadest ja teraviljadest. Kiudainete piisav tarbimine toidus on oluline soolestiku tervise säilitamiseks, selliste haiguste nagu kõhukinnisus, rasvumine ja diabeet võitlemiseks ja ennetamiseks.
Kiudaineid on kahte tüüpi, lahustuvad ja lahustumatud ning enamik toite sisaldab mõlemat tüüpi kiudaineid, kuid mõlemal neist on organismile erinev kasu. Igapäevane kiudainesisaldus täiskasvanule on vahemikus 25–38 grammi.
Kiudainete eelised
Üldiselt on kiudainete tervisele kasulik:
- Võitlege kõhukinnisuse vastu, kuna need kiirendavad soolte transiiti ja suurendavad väljaheidete mahtu ning hõlbustavad selle kõrvaldamist, eriti kui neid tarbitakse koos piisava koguse veega.
- Suurendage küllastustunnet, kuna kuna neid ei seedita, tekitavad nad maos omamoodi geeli, mis aitab vähendada neelatud kaloreid ja soodustab kehakaalu langetamist;
- Aidake reguleerida veresuhkru taset, kuna süsivesikute imendumine soolestiku tasemel on aeglasem, mistõttu glükoos suureneb järk-järgult ja insuliin reguleerib selle taset veres;
- Vähendage kolesterooli ja triglütseriidide taset, kuna kiud suudavad vähendada rasvade ja kolesterooli imendumist soolestikus, põhjustades nende pikaajalist kontsentratsiooni kehas;
- Likvideerida soolestikus leiduvad toksiinid väljaheidete kaudu, samuti kontrollida ja reguleerida soolestiku pH-d;
- Säilitage soolefloora ja seedetrakti tervis, kuna need toimivad soolestikus looduslikult leiduvate kasulike bakterite toiduna. Lisaks soole mikrobioota tervise edendamisele vähendavad kiud põletikku, suurendavad keha kaitsevõimet ja takistavad soolehaiguste teket.
Kiudainete täieliku kasu saamiseks on vaja tarbida kiudainerikast toitu iga päev koos kõigi põhitoidukordade ja suupistetega. Samuti on oluline mainida, et kiudainerikka dieedi söömisel on vaja suurendada vee tarbimist, kuna vesi niisutab kiudaineid ja määrib soolestikku, hõlbustades väljaheidete kõrvaldamist ja parandades kõhukinnisust.
Kiudainerikaste toitude loetelu
Järgmine tabel näitab kiudainerikkamaid toite ja millistes kogustes neid on:
| Teraviljad | Kiudude kogus (100 g) |
| Nisukliid | 30 g |
| Rukkijahu | 15,5 g |
| Kaer | 9,1 g |
| Keedetud pruun riis | 2,7 g |
| Terve nisuleib | 6,9 g |
| Köögiviljad, köögiviljad ja nende derivaadid |
| Mansajahu | 6,5 g |
| Praetud lehtkapsas | 5,7 g |
| Keedetud brokoli | 3,4 g |
| Toores porgand | 3,2 g |
| Küpsetatud bataat | 2,2 g |
| Roheline pipar | 2,6 g |
| Küpsetatud kõrvits | 2,5 g |
| Toores kõrvits | 1,6 g |
| Salat | 2 g |
| Puuviljad ja derivaadid |
| Khaki | 6,5 g |
| Avokaado | 6,3 g |
| Guajaav | 6,3 g |
| Maa oranž | 4,1 g |
| Apple | 2,0 g |
| Ploom | 2,4 g |
| Banaan | 2,6 g |
| Seemned ja pähklid |
| Linaseemned | 33,5 g |
| Mandlid | 11,6 g |
| Pará kastan | 7,9 g |
| Toores kookos | 5,4 g |
| Kašupähkel | 3,7 g |
| Maapähkel | 8,0 g |
| seesamiseemned | 11,9 g |
| Terad |
| Sojajahu | 20,2 g |
| Keedetud carioca oad | 8,5 g |
| Roheline uba | 9,7 g |
| Keedetud läätsed | 7,9 g |
| Hernes | 7,5 g |
| Kikerherned | 12,4 g |
| Must uba | 8,4 g |
Toidukiudude tüübid
Toidukiud võib liigitada lahustuvateks või lahustumatuteks, peamine erinevus nende vahel on see, et lahustuv kiud lahustub vees, lahustumatu kiud aga mitte. Igal neist on oma peamised eelised.
Lahustuvad kiud
Lahustuvad kiud lahustuvad vees, moodustades geeli, mistõttu nad püsivad kauem maos ja peensooles, andes nii suurema küllastustunde, reguleerides veresuhkrut ja langetades kolesterooli.
Lisaks metaboliseerivad ja kääritavad soolas leiduvad head bakterid lahustuvaid kiude, mis aitab säilitada soolestiku tervist ja vähendada põletikku, hoides ära seedetrakti haiguste, nagu Crohni tõbi, haavandiline koliit ja ärritunud soole ja need võivad ära hoida ka pärasoolevähki ning seetõttu võib neid pidada prebiootikumideks.
Mõned lahustuvad kiud on näiteks pektiin ja inuliin, mida võib leida sellistest toiduainetest nagu puuviljad, köögiviljad, teraviljad ja kaera, nisuidusid, otra ja rukist sisaldavad toidud. Lisateavet lahustuvate kiudainerikaste toitude kohta.
Lahustumatud kiud
Lahustumatud kiud ei lahjendu vees ja nende käärimine soole mikrobiootas on piiratud, nii et jämesoolde jõudes kiirendavad nad soolestiku transiiti, kuna see suurendab väljaheite mahtu ja toimib loodusliku lahtistina, vältides selliste probleemide tekkimist nagu kõhukinnisus, hemorroidid ja põletik soolestiku tasandil. Samuti eelistavad nad soolestikul tekkivate mürgiste toodete kõrvaldamist.
Mõned lahustumatud kiud on näiteks tselluloos ja ligniin, mida võib leida peamiselt täisteradest, peamiselt koorega mandlitest, chia- ja linaseemnetest, pähklitest, rosinatest ning puu- ja köögiviljade kestast. Vaadake teisi toite, kus leidub lahustumatuid kiude.
Kiudude kogus päevas
Nõu kiudainete tarbimise suurendamiseks toidus on lisada toored ja kooritud toidud, eriti puu- ja köögiviljad, samuti teraviljad, seemned ja täisteratooted, vältides rafineeritud toite nagu maisijahu, nisujahu ja riis Valge.
Toitumis- ja dieetiakadeemia andmetel varieerub päevane kiudainete soovitus vanuse ja soo järgi vastavalt järgmisele tabelile:
| Grupp | Meeste kiudainete kogus 1000 kcal / päevas | Naiste kiudainete kogus 1000 kcal / päevas |
| 0 kuni 6 kuud | Ainult rinnapiima kaudu | Ainult rinnapiima kaudu |
| 6 kuni 12 kuud | Seda ei näidatud | Seda ei näidatud |
| 1 kuni 3 aastat | 19 g | 19 |
| 4 kuni 8 aastat | 25 g | 25 g |
| 9 kuni 13 aastat | 31 g | 26 g |
| 14 kuni 18 aastat | 38 g | 26 g |
| 19 kuni 50 aastat | 38 g | 25 g |
| > 50 aastat | 30 g | 21 g |
| Rasedus | - | 29 g |
| Imikud | - | 29 g |
Kui mingil põhjusel ei ole võimalik toiduga soovitatud kogust kiudaineid päevas tarvitada, on kapslites või pulbrina apteekides, tervisekaupade poodides või veebipoodides ostetavaid toidulisandeid, millel on samad eelised kui kiudainetel toidus olemas.
