Sisu
Foolhape, tuntud ka kui vitamiin B9 või folaat, on vees lahustuv vitamiin, mis on osa B kompleksist ja mis osaleb keha erinevates funktsioonides, peamiselt DNA moodustamisel ja rakkude geneetilises sisalduses.
Lisaks on foolhape oluline aju, veresoonte ja immuunsüsteemi tervise säilitamiseks. Seda vitamiini võib leida erinevates toitudes nagu spinat, oad, õllepärm ja spargel, kuid seda võib saada ka toidulisandina, mida võib leida apteekidest või tervisekaupade kauplustest.
Milleks foolhape
Foolhapet saab kehas kasutada erinevatel eesmärkidel, näiteks:
- Säilitage aju tervis, vältides selliseid probleeme nagu depressioon, dementsus ja Alzheimeri tõbi, kuna foolhape osaleb dopamiini ja noradrenaliini sünteesis;
- Edendada loote närvisüsteemi moodustumist raseduse ajal, vältides närvitoru defekte, nagu selgroolüli ja anentsefaalia;
- Ennetage aneemiat, kuna see stimuleerib vererakkude, sealhulgas punaste vereliblede, trombotsüütide ja valgete vereliblede moodustumist;
- Vältida teatud tüüpi vähki, nagu käärsoole-, kopsu-, rinna- ja kõhunäärmevähk, kuna foolhape osaleb geenide avaldumises ning DNA ja RNA moodustamises ning seetõttu võib selle tarbimine rakkudes pahaloomulisi geneetilisi muutusi ära hoida;
- Ennetage südame-veresoonkonna haigusi, kuna see hoiab veresoonte tervist ja vähendab homotsüsteiini, mis võib mõjutada nende haiguste arengut.
Lisaks võib foolhape tugevdada ka immuunsust, kuna ta osaleb DNA moodustamises ja taastamises, kuid selle mõju tõestamiseks pole vaja täiendavaid uuringuid.
Foolhappe rikkad toidud
Järgmine tabel näitab foolhapperikkaid toite ja selle vitamiini kogust 100 g igas toidus.
Toit (100 g) | EKr Foolium (mcg) | Toit (100 g) | EKr Foolium (mcg) |
Keedetud spinat | 108 | Keedetud brokoli | 61 |
Keedetud kalkunimaks | 666 | Papaia | 38 |
Keedetud veiseliha maks | 220 | Banaan | 30 |
Keedetud kanamaks | 770 | õllepärm | 3912 |
Pähklid | 67 | Lääts | 180 |
Keedetud mustad oad | 149 | Mango | 14 |
Sarapuupähkel | 71 | Keedetud valge riis | 61 |
Spargel | 140 | Oranž | 31 |
Keedetud rooskapsas | 86 | Kašupähkel | 68 |
Hernes | 59 | Kiivi | 38 |
Maapähkel | 125 | Päevalilleseemned | 138 |
Keedetud peet | 80 | Avokaado | 62 |
Tofu | 45 | Mandlid | 64 |
Keedetud lõhe | 34 | Keedetud oad | 36 |
Soovitatav foolhappe kogus
Päevas tarbitud foolhappe kogus võib olenevalt vanusest erineda, nagu allpool näidatud:
- 0 kuni 6 kuud: 65 mcg;
- 7 kuni 12 kuud: 80 mcg;
- 1 kuni 3 aastat: 150 mcg;
- 4 kuni 8 aastat: 200 mcg;
- 9 kuni 13 aastat: 300 mcg;
- 14 aastat ja rohkem: 400 mcg;
- Rasedad naised: 400 mcg.
Foolhappe lisamine tuleb alati läbi viia arsti juhendamisel, soovitades seda vitamiini puudulikkuse korral, aneemia korral ja rasedatel naistel. Siit saate teada, kuidas foolhapet võtta.
Toidulisandi kõrvaltoimed ja vastunäidustused
Foolhape on vees lahustuv vitamiin ja seetõttu on selle ülejääk uriiniga hõlpsasti elimineeritav. Foolhappelisandite kasutamine ilma arsti abita võib aga põhjustada selliseid probleeme nagu kõhuvalu, iiveldus, naha sügelus või aneemia. Selle vitamiini maksimaalne kogus päevas on 5000 mcg, mida tavaliselt tasakaalustatud toitumise korral ei ületata.
Krampide või reuma raviks kasutatavate ravimite korral tohib foolhappelisandit tarbida ainult arsti nõuannete alusel. Lisateavet foolhappe toidulisandi kohta.