Sisu
Parimad harjutused surnud tagumiku sündroomi raviks on need, mis tugevdavad tuharalihast, kuna see on lihas, mis on nõrgenenud, mis toob kaasa näiteks jooksmisel puusas torkiva valu ilmnemise.
Surnud tagumiku sündroom on seisund, mida teaduslikult nimetatakse keskmise tuhara sündroomiks või inglise keeles Surnud tagumiku sündroom, mis juhtub gluteiga harjutuste puudumise tõttu. Tuharad moodustavad 3 erinevat lihast: maksimaalne, keskmine ja minimaalne gluteus. Kuigi selle sündroomi korral võib gluteus maximus olla tugev, on gluteus medius temast palju nõrgem, mis viib lihasjõudude tasakaalustamatuseni. Selle tagajärjel võib inimesel olla tuharalihase kõõluses põletik, mis avaldub näiteks puusas paikneva valu kaudu näiteks joostes või seksides.
5 harjutust tuharate tugevdamiseks
See sari sisaldab 5 suurepärast harjutust, mis tugevdavad tuharaid, täpsemalt keskmist tuharalihast. Neid harjutusi tuleks sooritada korraga 3 komplekti, milles on 6–8 kordust, ja neid saab teha 3–5 korda nädalas.
1. Kükitama
Eraldage oma jalad puusa laiusel ja selgroolüli püsti, kükitades, painutades põlvi, kuni te 'istute' kujuteldavas toolis. Hoolitse selle eest, et põlved ei ületaks varvaste joont. Eesmärk on tunda tuharalihaste tööd ja seetõttu ei tohiks liikumise hõlbustamiseks oma keha ettepoole kallutada.
2. Käärid
Heitke selili ja tõstke mõlemad painutatud jalad üles, kuni need moodustavad 90º nurga. Hoidke jalad veidi üksteisest eemal ja kahandage kõht, tuues naba selja lähedale. Harjutus koosneb ühe jala korraga asetamisest põrandale ja samal ajal kui üks jalg tõuseb üles, siis teine langeb alla.
3. Õlasild
Lama selili ja hoia jalad kõverdatud, põlved ja jalad üksteise lähedal. Oma kätega peaksite saama kanna puudutada. Harjutus seisneb pagasiruumi põrandast tõstmises, tuharate kokkutõmbumise säilitamises, et keha võimalikult palju põrandalt tõsta. Kui jõuate maksimaalse punktini, lugege 3-ni ja laske siis alla. Selle raskendamiseks võib iga kord pakiruumi põrandalt tõsta, ühe jala lae poole sirutada ja siis tagasi algasendisse naasta.
4. Karp
Selles harjutuses peaksite lamama külili ja panema käe toetama, jalad peaksid olema painutatud. Selg peab olema hästi joondatud ja harjutus seisneb ülal asuva jala avamises, jalgade puudutamises. Tuleb hoolitseda selle eest, et pagasiruum ei pööraks tagasi ja isegi siis, kui jalaava pole eriti suur, on oluline tunda tuharalihase töötamist.
5. Jalatõsted
Külili lamades peaksite hoidma jalad hästi venitatud ja keha hästi joondatud, kus saate alla vaadata ja näha ainult varvaste näpunäiteid. Harjutus koosneb ülemise jala tõstmisest puusani ja seejärel sääre tõstmisest nii, et need oleksid puusa külge ühendatud. Seejärel tuleks kaks jalga koos langetada.
Kellel võib see sündroom olla
Keskmise tuharalihase nõrkus võib mõjutada kõiki, kes on istuvad ja veedavad üle 8 tunni päevas istumata, ilma trenni tegemata. Kuid see sündroom võib mõjutada ka regulaarselt füüsilist tegevust harrastavaid inimesi, näiteks jooksjaid, kellele meeldib üksi joosta, ilma professionaalse jälgimiseta ja teisi lihasgruppe tugevdamata.
Seega on iseseisvalt harjutaval jooksjal selle keskmise gluteuse nõrkuse väljaarendamine lihtsam kui näiteks triatloni harrastajatel, sest harjutuste varieerumine aitab tugevdada erinevaid lihasrühmi, olles kehale kasulik.
Kuidas tuvastada surnud tagumiku sündroomi
Keskmise tuharalihase nõrkuse tuvastamiseks saab inimene seista ja toetada keha raskust ühel jalal. Kui see lihas on nõrk või põletikuline, on puusa valu tavaline; palpeerimisel tuharavalu ja on tavaline hoida puusa hästi paigas ja selles asendis hea kehahoiakuga. Valu võib avalduda ka siis, kui inimene lamab külili ja tõstab sirge jala puusani või kõrgemale, kui ta jookseb või veedab istudes üle 30 minuti.
Tervise tagajärjed
Keskmise tuhara nõrkuse tagajärjeks võib olla selle lihase kõõluse põletik, mis põhjustab intensiivset valu, näiteks puusaliigese näpistamise kujul mitu tundi seistes, trepist üles ronides või kõval toolil istudes. Selle tagajärjel võib nimmepiirkonnas olla endiselt valu, mis muutub iliotibiaalse riba hõõrdumissündroomi tõttu põlvedes sagedaseks ja suurendab jooksu ajal hüppeliigese nihestamise tõenäosust.
Kui need sümptomid esinevad, peaksite minema ortopeedi juurde, et saaksite teha katseid, mis võimaldavad seda haigust tuvastada, ja veenduda, et see ei puuduta muid haigusi, näiteks osteomüeliiti või bursiiti. Tavaliselt pole testid vajalikud ja diagnoosi jõudmiseks piisab ainult teatud palpeerimisvormidest ja spetsiifilistest asenditest, mis on ortopeedilised testid.
Muud ravivormid
Kui keskmise tuharalihase nõrkus põhjustab tugevat valu ja võimetust pikka aega istuda, võib ortopeed soovitada valuliku koha läbimiseks võtta põletikuvastaseid ravimeid nagu Ibuprofeen või Naproxen ja kasutada salvi nagu Cataflan. Harjutus ja füsioteraapia on aga lihasrühmade nõuetekohase tasakaalu hoidmiseks hädavajalikud. Tuharalihase massaaž aitab ka põletikku ravida ja treeninguid vähendada. Selle sündroomi kiiremaks ravimiseks on oluline ka teie sageduse ja aja vähendamine.
Kuidas seda sündroomi vältida
Parim viis surnud tagumiku sündroomi vältimiseks on treenimine erinevate lihasgruppidega. See näitab, et peamiselt peavad jooksjad treeningu ajal tugevdama ka tuhara- ja kõhulihaseid. Neid harjutusi peaks eelistatavalt juhendama kehalise kasvatuse spetsialist, personaaltreener või füsioterapeut, kes töötab näiteks pilatesega.