Sisu
Hüpopressiivsed istmikud, mida rahvasuus nimetatakse hüpopressiivseks võimlemiseks, on teatud tüüpi harjutus, mis aitab teie kõhulihaseid toonida, pakkudes huvi seljavalude käes vaevlevate inimeste jaoks, kes ei saa traditsioonilisi istumisülesandeid, ja sünnitusjärgsetele naistele.
Lisaks kõhu tugevdamisele võitleb hüpopressiivne meetod ka uriini ja väljaheidete kusepidamatuse vastu, parandab kehahoia, ravib suguelundite prolapsi ja parandab soolestiku tööd. See juhtub treeningu ajal kõhus esineva rõhu erinevuse tõttu ja ka selgrooga liikumiste puudumise tõttu. Kuna need harjutused säästavad selgroogu, saab neid sooritada isegi herniated ketta korral, aidates kaasa selle ravile.
Kuidas teha hüpopressiivset abs
Hüpopressiivsete istumisharjumuste tegemiseks kodus peaks alustama aeglaselt, pöörates suurt tähelepanu harjutuse sooritamise viisile. Ideaalne on alustada sarja lamades ja seejärel liikuda edasi istuma ja siis ettepoole kallutada. Hüpopressiivne võimlemine koosneb:
- Hingake normaalselt sisse ja hingake siis täielikult välja, kuni kõht hakkab ise kokku tõmbuma ja siis 'tõmbab kõht kokku', imedes kõhulihaseid sissepoole, nagu tahaks naba selga puudutada.
- Seda kokkutõmbumist tuleks esialgu säilitada 10 kuni 20 sekundit ja aja jooksul järk-järgult pikendada, jäädes nii kaua kui võimalik ilma hingamiseta.
- Pärast pausi täitke kopsud õhuga ja lõdvestuge täielikult, naastes normaalse hingamise juurde.
Soovitatav on, et neid istumisi ei tehtaks pärast söömist ning see algaks kergelt ja väheste kokkutõmbedega, aja jooksul suureneks. Lisaks on soovitavate eeliste saamiseks soovitatav vaagnalihased kokku tõmmata ja kõhu sooritamine 3 kuni 5 korda nädalas umbes 20 minutit.
Neid soovitusi järgides võib täheldada vöökoha vähenemist ja kusepidamatuse sümptomite vähenemist. 6–8 nädala pärast peaks olema võimalik näha 2–10 cm vähenemist vööst ja harjutuste sooritamise lihtsust.
12 nädala pärast peate sisenema hooldusetappi, tehes 20 minutit nädalas enne tavapärast treeningut, kuid parimate tulemuste saavutamiseks on soovitatav teha esimesel kuul kaks korda nädalas 20 kuni 1 tund ja nädalas 3 kuni 4 korda alates 2. kuust.
Hüpopressiivsete istmevahendite järkjärgulisi juhiseid saab teha erinevates asendites, näiteks:
1. harjutus: pikali heitmine
Lamades selili painutatud jalgade ja kätega mööda keha, järgige ülaltoodud juhiseid. Alustuseks tehke seda harjutust 3 korda.
2. harjutus: istumine
Selles harjutuses peab inimene jääma tooli istuma, lamedad jalad põrandal, või saab algajate puhul põrandal istuda kõverdatud jalgadega ja kogenumatele välja sirutatud jalgadega. Hingake täielikult välja ja siis „imege” kõht täielikult sisse, mitte hingates nii kaua kui võimalik.
Harjutus 3: ettepoole kaldumine
Seisvas asendis kallutage keha ettepoole, painutades põlvi kergelt. Hinga sügavalt sisse ja kui hingate välja, tõmmake nii oma kõhtu kui ka vaagnalihaseid sisse, hoides hinge kinni nii kaua kui võimalik.
4. harjutus: põlvili põrandal
4 toe asendis vabastage kogu õhk kopsudest ja imege kõht nii kaua kui võimalik ja hoidke hinge kinni nii kaua kui võimalik.
Selle harjutuse sooritamiseks on veel teisi asendeid, näiteks püsti ja 4 tuge. Alati, kui kavatsete teha hüpopressantide sarja, peaksite positsioone muutma, kuna on normaalne, et inimesel on parem aeg hoida kokkutõmbumist kauem kui ühes asendis kui teises. Ja parim viis teada saada, millistes asendites kokkutõmbumist kõige tõhusamalt hoida, on igaühe testimine.
Lisateavet leiate järgmisest videost:
Hüpopressiivse istuvuse eelised
Hüpopressiivsetel sit-upidel on õigel harjutamisel mitu kasu tervisele, millest peamised on:
- Õhuke vöökoht isomeetriliste kontraktsioonide tõttu, mis tehakse treeningu ajal, sest kõhu "imemisel" muutub sisemine kõhu rõhk, mis aitab vähendada kõhu ümbermõõtu;
- Tugevdab seljalihaseid vähenenud kõhurõhu ja selgroolülide dekompressiooni tõttu, leevendades seljavalu ja vältides hernide teket;
- Hoiab ära uriini ja väljaheidete kadu, sest kõhu järk-järgult võib toimuda põie ümberpaigutamine ja sidemete tugevdamine, võideldes väljaheidete, kusepidamatuse ja emaka prolapsiga;
- Hoiab ära hernide tekke, kuna see soodustab selgroolülide dekompressiooni;
- Võitleb selgroo kõrvalekalletega, kuna see soodustab selgroo joondamist;
- See parandab seksuaalset jõudlust, sest treeningu ajal suureneb intiimses piirkonnas verevool, suureneb tundlikkus ja nauding;
- Parandab rühti ja tasakaalu, kuna see soodustab kõhulihaste tugevdamist.
Hüpopressiivsed kõhulihased kaotavad kaalu?
Selle treeninguga kaalu langetamiseks on vaja kohandada dieeti, vähendades rasva-, suhkru- ja kaloririkaste toiduainete tarbimist ning kulutada rohkem energiat ka teiste rasva põletavate harjutuste sooritamiseks, näiteks kõndimine, jooksmine, rattasõit või rulluisutamine.
Seda seetõttu, et hüpopressiivsel võimlemisel ei ole palju kaloreid ja seetõttu pole see rasvade põletamisel efektiivne ning seetõttu langetate kaalu alles siis, kui need muud strateegiad on vastu võetud. Kuid need istmed aitavad kõhu määratlemiseks ja toonimiseks suurepäraselt muuta kõhu jäigaks.