Sisu
Hüpertroofia tekkimiseks ja samal ajal rasva kaotamiseks peab võlts kõhn olema tasakaalustatud toitumisrikas valkude ja heade rasvade poolest, mida leidub sellistes toiduainetes nagu avokaado, kookos, pähklid ja maapähklid. Valgud, peamiselt lihas, kana, munades ja juustudes, peavad lihasmassi kasvu suurendamiseks sisaldama kõiki söögikordi.
Võltskoort on iseloomustatud isikul, kelle pikkus on normaalne, kuid liigne keharasv ja madal lihasmassi tase, mis suurendab selliste probleemide tekkimist nagu kõrge kolesteroolitase, diabeet ja maksarasv. Lisaks on kõhnusest hoolimata tavaline kõhupiirkonna liigne ja lõtv keha, mis on tingitud rasva suurenemisest ja lihasmassi vähenemisest. Vaadake teemat Kuidas teada saada ideaalset keharasva kogust.
Kuidas suurendada lihasmassi
Lihasmassi suurendamiseks peab võlts kõhn tegelema iga päev füüsilise tegevusega, eriti jõutreeninguga, nagu näiteks jõutreening ja crossfit, kuna just need stimuleerivad kõige rohkem hüpertroofiat ja lihaste tugevdamist.
Lisaks on oluline tarbida valgu- ja looduslikke rasvu sisaldavaid toite kõigil päeva söögikordadel, sealhulgas suupisted, kuna see soodustab lihaste taastumist ja lahja kehamassi suurenemist. Seega on head võimalused lisada juustu ja mune suupistetesse ning alati tarbida lõuna- ja õhtusöögiks suures koguses liha, kala või kana.
Samuti on oluline meeles pidada, et keha nõuetekohaseks toimimiseks ning lihaste kasvu võimaldavate vitamiinide ja mineraalainete saamiseks on vajalik piisav puu- ja köögiviljade tarbimine.
Kuidas vähendada rasva
Rasva vähendamiseks ilma kaalu langetamata ja väga õhukeseks peaks võlts kõhn inimene valima dieedi, milles on veidi vähem süsivesikuid ning rohkem häid rasvu ja valke. See stimuleerib rasvade põletamist ainevahetuse teel, võimaldades samal ajal lihasmassi suurenemist.
Heade rasvade rikkad toidud on pähklid, maapähklid, seemned, avokaado, kookospähkli- ja oliiviõli ning neid tuleks süüa koos suupistetes sisalduvate süsivesikute- või valgurikaste toitudega, kasutades selliseid kombinatsioone nagu: puuvili + pähklid, leib + maapähklivõi, avokaadovitamiin ja jogurt + seeme ja chia. Kõhurasva kaotamiseks vaadake 5 näpunäidet.
Dieedimenüü võltsitud kõhnade jaoks
Allolevas tabelis on toodud 3-päevase menüü näide kõhnale tüübile lihasmassi suurendamiseks ja kaalu langetamiseks.
Sööki | 1. päev | 2. päev | 3. päev |
Hommikusöök | 1 tass kohvi piimaga + 2 viilu pruuni leiba + 1 muna + juust | 1 jogurt + 1 tapioka kana ja juustuga | 1 tass kakaopiima + 2 munapuder + 1 puuvili |
Hommikune suupiste | 1 õun + 10 kastanit | 1 klaas suhkruvaba mahla + 20 maapähklit | 1 purustatud banaan + 1 spl maapähklivõid |
Lõunaõhtusöök | 5 col riisisuppi + 2 col oasuppi + 1 keskmine praad + roheline salat + 2 kiivi | kanapasta tomatikastmes + röstitud köögiviljad oliiviõliga + 1 apelsin | grillitud kala + keedetud kartul + 3 col riisisuppi + 2 col ube + hautatud kapsas + 2 viilu ananassi |
Pärastlõunane suupiste | jogurt chiaga + 1 tapiokk munaga | banaan smuuti 1 kol maapähklivõi + 2 kol kaeraga | 1 tass kohvi piimaga + 2 viilu pruuni leiba + 1 muna + juust |
Oluline on meeles pidada, et ideaalne on see, et toidu koguseid ja jaotust juhiks toitumisnõustaja vastavalt iga inimese vajadustele. Tea, mida süüa enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda, et lihasmassi suurendada.
Kuidas leida võlts kõhn
Võltsnaha tuvastamiseks on vaja pöörduda arsti või toitumisnõustaja poole, et anda hinnang keha koostisele, kasutades selliseid teste nagu kehas olevate nahavoldikeste loendamine või bioimpedants, mille abil hinnatakse rasva ja lihasmassi hulka kehas.
Samuti on oluline teha vereanalüüsid, et teha kindlaks, kas organismi töös on mingeid muutusi, näiteks kõrge kolesteroolitase, kõrge triglütseriidide sisaldus, muutunud vere glükoosisisaldus või maksaprobleemid.
Vaadake allolevat videot ja vaadake veel meie toitumisspetsialisti näpunäiteid lihasmassi kasvu kiirendamiseks.