Sisu
Igapäevane kaltsiumi tarbimine on oluline nii hammaste ja luude tugevuse tagamiseks kui ka näiteks lihaste kokkutõmbumise, pulsisageduse parandamiseks ja ärrituse vähendamiseks. Avastage selle mineraali muid eeliseid: Kaltsium.
Seega on päeva jooksul luude kasvu ja arengu tõttu soovitatav võtta 9–18-aastaseid kaltsiumi päevas umbes 1300 mg, täiskasvanueas on soovitatav annus 1000 mg päevas, mis Piiratud taimetoitlastele, näiteks veganitele, on palju raskem ligi pääseda.
Kuid kaltsiumi ei pea võtma ainult piima või piimatoodete kujul, näiteks juustu ja jogurtit, eriti näiteks laktoositalumatuse või ärritunud soole sündroomiga patsientide puhul ning on ka teisi toite, mida allaneelamisel piisavas koguses on nad võimelised pakkuma päevas kaltsiumi nagu mandlid. Vaadake, kuidas mandlit osteoporoosi korral kasutada: 5 mandli kasulikkust tervisele.
Piimavaba kaltsiumirikka toidu loetelu
Mõned head näited piima mittesisaldavatest kaltsiumiallikatest on:
Allikas | Kaltsiumi kogus | Allikas | Kaltsiumi kogus |
85 grammi kondiga sardiinikonserve | 372 mg | ½ tassi keedetud lehtkapsast | 90 mg |
1 tass mandleid | 332 mg | 1 tass keedetud brokkoli | 72 mg |
1 tass parapähklit | 260 mg | 100 grammi apelsini | 40 mg |
1 tass austreid | 226 mg | 140 grammi papaiat | 35 mg |
1 tass rabarberit | 174 mg | 30 grammi leiba | 32 mg |
85 grammi kondiga lõhekonservi | 167 mg | 120 grammi kõrvitsat | 32 mg |
1 tass sealiha oadega | 138 mg | 70 grammi porgandit | 20 mg |
1 tass keedetud spinatit | 138 mg | 140 grammi kirssi | 20 mg |
1 tofu tofu | 130 mg | 120 grammi banaani | 7 mg |
1 tass maapähkleid | 107 mg | 14 grammi nisuidusid | 6,4 mg |
Üldiselt on toiduvalmistamisvees kaltsiumi kadu, seetõttu on nende toitude valmistamisel oluline kasutada võimalikult vähe vett ja võimalikult lühikest aega, et tagada kaltsiumi säilimine. Kuid näiteks spinat või oad tuleb maha põletada ja esimene vesi välja anda, et kõrvaldada aine, nn oksalaat, mis vähendab keha võimet kaltsiumi omastada.
Lisaks nendele toitudele on kaltsiumiga rikastatud toiduainete kaudu kaltsiumi ilma laktoosita söömiseks ka muid võimalusi, mida on supermarketites hõlpsasti leida, näiteks sojajogurt, küpsised, teraviljad või leib või kasutades toitumisspetsialisti soovitatud toidulisandeid. Teine kaltsiumirikas toit on caruru, vaadake siinseid eeliseid.
Vaadake seda videot, et saada teavet teiste kaltsiumirikaste toitude ja nende õige kasutamise kohta:
Proovimenüü koos kaltsiumirikka toiduga ilma piimata
Hea näide menüüst, mis sisaldab kaltsiumirikkaid, kuid ilma piima sisaldavaid toite, on võimeline saavutama täiskasvanu soovitatud kaltsiumiannused:
- Hommikusöök: 1 tass mandlipiima 1 apelsini ja röstitud leivaga viigimarjamoosiga;
- Koondamine: 1 banaan koos 2 parapähkliga;
- Lõunasöök: ½ purki kondiga sardiini, 1 tass keedetud brokolit ja ½ tassi riisi;
- Suupiste: mandlipiimavitamiin 100 grammi kirsi ja 140 grammi papaiaga;
- Õhtusöök: spinatisupp kõrvitsa, porgandi, kartuli ja tofuga;
- Õhtusöök: 1 kummelitee või 1 maasikaželatiin.
See menüü sisaldab umbes 1100 mg kaltsiumi ja on seetõttu piisav, et saavutada täiskasvanutele soovitatav päevane kaltsiumiannus. Menüüd saab siiski kohandada iga inimese eelistuste järgi, asendades toidud, kasutades viitena ülaltoodud tabelit.
Vaadake ka:
- 3 toitu luude tugevdamiseks
- 4 nõuannet kaltsiumi imendumise parandamiseks
- Kaltsiumi ja D-vitamiini lisand