Sisu
Süsivesikute rikkad toidud, nagu leib, teravili, riis ja kõik makaronid, on keha jaoks oluline energiavorm, kuna seedimise käigus tekib glükoos, mis on keha rakkude peamine energiaallikas.
Kui toitu tarbitakse suures koguses, kasutab keha osa energia tootmiseks ja see, mida ei kasutata, ladustatakse rasvkoes rasvana, soodustades kehakaalu suurenemist. Seetõttu tuleb selle tarbimist kontrollida, normokalorilise dieedi korral on soovitatav süüa 200 kuni 300 grammi päevas, kuid see kogus võib varieeruda sõltuvalt inimese kehakaalust, vanusest, soost ja kehalisest aktiivsusest.
Inimeste puhul, kes soovivad kaalust alla võtta, on oluline kontrollida tarbitavate süsivesikute tüüpi ja portsjoneid ning nad peaksid eelistama toite, mis sisaldavad vähem süsivesikuid ja rohkem kiudaineid koostises. Siit saate teada, kuidas süüa madala süsivesikusisaldusega toitu.
Süsivesikurikaste toitude loetelu
Järgmises tabelis on loetelu toitudest, milles on kõige rohkem süsivesikuid ja nende kiudaineid:
Toidud | Süsivesikute kogus (100 g) | Kiudained (100 g) | Energia 100 g-s |
Maisi tüüpi teraviljadMaisihelbed | 81,1 g | 3,9 g | 374 kalorit |
Maisi jahu | 75,3 g | 2,6 g | 359 kalorit |
Nisujahu | 75,1 g | 2,3 g | 360 kalorit |
Täistera rukkijahu | 73,3 g | 15,5 g | 336 kalorit |
Maisena küpsis | 75,2 g | 2,1 g | 443 kalorit |
Täistera röstsai | 62,5 g | 7,4 g | 373 kalorit |
Vahvlitüüpkoorekreem | 61,6 g | 3,1 g | 442 kalorit |
Prantsuse leib | 58,6 g | 2,3 g | 300 kalorit |
rukkileib | 56,4 g | 5,8 g | 268 kalorit |
Valge leib | 44,1 g | 2,5 g | 253 kalorit |
Keedetud valge riis | 28,1 g | 1,6 g | 128 kalorit |
Keedetud terve riis | 25,8 g | 2,7 g | 124 kalorit |
Keedetud nuudlid | 19,9 g | 1,5 g | 102 kalorit |
Kaerahelbed | 66,6 g | 9,1 g | 394 kalorit |
Küpsekartul | 18,5 g | 1,6 g | 87 kalorit |
Küpsetatud bataat | 28,3 g | 3 g | 123 kalorit |
Keedetud herned | 7,9 g | 4,8 g | 72 kalorit |
Keedetud kikerherned | 16,7 g | 5,1 g | 130 kalorit |
Keedetud läätsed | 16,3 g | 7,9 g | 93 kalorit |
Keedetud mustad oad | 14,0 g | 8,4 g | 77 kalorit |
Keedetud soja | 5,6 g | 5,6 g | 151 kalorit |
Selles tabelis loetletud toidud on vaid mõned süsivesikuterikkad toidud, kuid on ka teisi toite, mis sisaldavad süsivesikuid, kuid väiksemas koguses, näiteks piim, jogurt, juust, kõrvits, peet, porgand, õun või pirn. süsivesikuid, kuid vähem. Teine süsivesikute rikas toit on maniokijahu valmistamiseks laialt kasutatav maniokkijahu. Siit saate teada, kuidas tarbida maniokijahu ilma paksuks minemata.
Mis on süsivesikud
Süsivesikud, mida nimetatakse ka süsivesikuteks, glütsiidideks või sahhariidideks, on molekulid, mis on moodustatud orgaanilistest ühenditest, nagu süsinik, vesinik ja hapnik. Selle põhiülesanne on pakkuda kehale kiiresti energiat, kuna neid on lihtne seedida, kuid kui seda energiat ei kulutata, ladustatakse see lõpuks rasvkoe rakkudes kehas.
Kõigis köögiviljades on süsivesikuid ja ainus loomset päritolu toit, milles on süsivesikuid, on mesi. Teie soovitatav päevane toidukogus ei tohiks ületada 60% päevas soovitatud kalorikogusest.
Süsivesikuid võib molekuli omaduste järgi liigitada lihtsateks ja keerukateks, kaalulangetamise dieedil on kõige sobivam tarbida komplekse ja kiudainerikkaid.
Süsivesikute rikas toit
Komplekssete süsivesikutega toite seedib keha aeglasemalt, suhkur vabaneb verre aeglasemalt ja aitab pikema aja jooksul tekitada küllastustunnet, eriti kui toidus on palju kiudaineid. Sel põhjusel klassifitseeritakse keerukate süsivesikute rikas toidud madala või mõõduka glükeemilise indeksiga. Lisateave toiduainete glükeemilise indeksi kohta.
Liitsüsivesikute rikkad toidud on vähem magusad toidud, näiteks riis ja täisterapasta, samuti täisteratooteid, läätsesid, kikerhernesid, porgandeid või maapähkleid.
Need toidud sobivad ideaalselt diabeetikutele ja ka kaalulangetamise ajal, sest neis on ka palju B-vitamiine, rauda, kiudaineid ja mineraale.
Lihtsüsivesikute rikas toit
Lihtsate süsivesikute rikas toit on see, mida keha omastab soolestiku tasandil kiiremini, et seda energiana kasutada, mistõttu inimene tunneb end kiiremini näljasena, erinevalt kõrge kiudainesisaldusega komplekssüsivesikutest. Mõned lihtsüsivesikute näited on rafineeritud suhkur, demerara suhkur, melass, mesi, puuviljades sisalduv fruktoos ja laktoos, mis on piimas sisalduv suhkur.
Lisaks on mõned töödeldud toidud, mis sisaldavad liigset suhkrut, näiteks maiustused, karastusjoogid, marmelaad, töödeldud mahlad, kummid ja maiustused.
Seda tüüpi süsivesikud tõstavad veresuhkrut väga kiiresti ja seetõttu peetakse seda kõrge glükeemilise indeksiga ning diabeetikud ja inimesed, kes soovivad kaalu alandada, peaksid seda seetõttu vältima.
Mis on head süsivesikud
Kuigi kõik süsivesikute allikad on head, pole tervislikumate valimine lihtne ülesanne. Parim variant neile, kes soovivad kaalust alla võtta või jõusaalis tulemusi parandada, on lisaks puuviljadele ja köögiviljadele tervete toitude tarbimine. Parima võimaluse valimiseks on siiski oluline alati kontrollida toiduainete toitumisalast tabelit, kuna paljud tooted on lisanud suhkrut või palju rasva.
Seega on mõned kiudainete suure hulga tõttu head süsivesikute allikad:
- Kiudainerikkad puuviljad: ploom, papaia, pirn, maasikad, kiivi, mandariin, sidrun, pitaya ja virsik;
- Terved toidud: pruun riis, teradega riis, pruun pasta, pruun leib või seemnetega leib;
- Köögiviljad: kapsas, brokkoli, lillkapsas;
- Terad: oad, läätsed, kikerherned ja herned;
- Teravili: kaer;
- Mugulad: koorega magustatud kartul ja jamss
Suhkrurikkaid toite, nagu koogid, küpsised, teraviljahelbed ja maiustused üldiselt, ei tohiks tarbida, kui soovite kaalust alla võtta või lihasmassi suurendada.
Kuidas kasutada süsivesikuid lihasmassi suurendamiseks
Lihasmassi suurendamiseks on soovitatav kogu päeva jooksul ja enne treeningut tarbida mitu komplekssüsivesikute portsjonit, kuna need annavad kehale füüsilise tegevuse jaoks vajalikku energiat. Kuni 1 tund pärast treeningut on lihasmassi suurenemise hõlbustamiseks soovitatav süüa mõnda valgurikast toitu, näiteks jogurtit.
Parima tulemuse saavutamiseks on ideaalne siiski pöörduda toitumisnõustaja poole, et koostada toitumiskava, mis on kohandatud iga inimese individuaalsetele vajadustele.
Siit videost saate teada, kuidas kasutada jõusaalis tulemuste parandamiseks süsivesikuid: