Sisu
Rasvade selja kaotamiseks on oluline, et sooritataks harjutusi, mis töötaksid lisaks kõhulihastele rohkem rõhku ka üla- ja alaselja lihastele. Kuid seljaosa rasvade kaotamiseks on vaja rasva kaotada üldiselt, samuti on oluline teha aeroobseid harjutusi ja omada tervislikke harjumusi.
On oluline, et harjutused toimuksid kehalise kasvatuse spetsialisti juhendamisel, et harjutusi saaks näidata vastavalt inimese füüsilisele seisundile ja eesmärgile. Lisaks on oluline, et treenimine oleks seotud tervisliku ja tasakaalustatud toitumisega, mida toitumisspetsialist peaks soovitama rasvade kaotamiseks.
Mõned harjutused, mida saab näidata rasva kaotamiseks, sealhulgas seljaosa, on:
1. Aeroobne treening
Aeroobsed treeningud on rasva kadumise protsessis olulised, kuna need soodustavad ainevahetust ja sellest tulenevalt ka kalorikulu. Mõned aeroobsed harjutused, mida saab sooritada, on kõndimine, jooksmine või jalgrattasõit, mida saab kehalise kasvatuse spetsialisti juhendamisel harrastada kerge kuni mõõduka intensiivsusega.
Üks viis ainevahetuse kiirendamiseks ja rasva kadu stimuleerimiseks on intervalltreening, näiteks HIIT, mis tuleb läbi viia mõõduka kuni kõrge intensiivsusega ning koosneb aktiivsus- ja puhkeperioodide vaheldumisest. Saage aru, kuidas intervalltreeninguid saab teha.
2. Ülespoole sirutatud kätega seljaosad
See harjutus, rahva seas tuntud kui Super mees, töötab alaseljas, aidates tugevdada piirkonna ja kõhu lihaseid ning soodustades rasva hulga vähendamist. Harjutuse sooritamiseks peate lamama kõht allapoole põrandal ja asetama käed kaela tagaküljele või keha ette. Seejärel tuleb keha tõsta, eemaldades pagasiruumi ja jalad maast.
3. Plank
Plank on lihtne harjutus, mis aitab peamiselt tugevdada kõhupiirkonna lihaseid. Et seda õigesti teha, peaksite lamama kõhuli, sirutama käed, et keha põrandalt tõsta, ja seejärel toetada keharaskust käsivarrele ja jalgadele. Pange kõhulihased kokku ja hoidke asendit 20 sekundit või instruktori juhiste järgi.
Seljaosa töö suurendamiseks võidakse näidata selle harjutuse mõningaid variatsioone, näiteks külgmine plank või jalgade tõstmine.
4. Tagurpidi lendamine
See harjutus töötab selga, aidates vähendada piirkonna rasva ning soodustades suuremat toonust ja lihaste määratlemist. Tagurpidi lendamiseks peab inimene istuma masina poole, st rinnaga istme vastu. Seejärel peaksite sirutama käed ettepoole ja hoidma seadmete vardasid ning sirgete kätega avama käed, kuni tunnete, et seljalihased on kokku tõmbunud.
5. Külgmine tõus
Küljetõstmine on harjutus, mida kasutatakse laialdaselt õla töötamiseks, kuid see aitab ka seljaosa tööd teha, olles huvitav harjutus neile, kes soovivad rasva kaotada, lihaseid juurde saada ja lihaseid rohkem määratleda. Seda harjutust saab teha hantlitega ja inimene peaks raskust hoidma ja tõstma külgsuunas õlgade kõrgusele.
6. Rida
Sõudmine on harjutus, mida saab teha nii varustusele, latile kui ka hantliga, sel juhul on see ühepoolne. Sõltumata kasutatud kaalust on eesmärk viia see käe painutamisel rindkere lähedale. Seega on insult võimeline lisaks kõhule aktiveerima ka selja ja õlgade lihaseid, mis peavad olema kokku tõmmatud, et liikumine oleks korrektselt sooritatud.
Kuidas toit peaks olema
Toit on rasvade kaotamise protsessis hädavajalik ja on oluline, et toitumisspetsialist näitaks seda vastavalt inimese eesmärkidele ja toitumisvajadustele. Rasvapõletuse edendamiseks on oluline vähendada süsivesikute, näiteks leiva ja pasta tarbimist ning vältida praetud toite, mis sisaldavad palju rasva ja palju suhkrut, näiteks karastusjoogid, täidisega küpsised ja kook.
Vaadake allolevast videost, kuidas toit paremate tulemuste saamiseks peaks olema: