Sisu
See on näide jooksutreeningutest, et joosta 15 km 15 nädalaga koos treenimisega 4 korda nädalas, mis sobib tervislikele inimestele, kes juba harrastavad mingit tüüpi kerget füüsilist tegevust ja kellele meeldib joosta, tehes seda tervislikuma elu nimel ja mõned vaba aeg.
Tähtis on mitte kiirustada ja hoida jooksuplaani lõpuni, järgides kõiki siin pakutavaid samme, sest teie füüsilist seisundit on võimalik järk-järgult parandada, madala vigastusriskiga. Hüppeliigeste ja põlvede kaitsmiseks kandke jooksuriietust ja häid jooksujalatseid. Vaata kõige sobivamaid riideid siit.
Kui teil on puusades, põlvedes või pahkluudes valu, peate treenimise lõpetama ning pöörduma arsti ja füsioterapeudi abi saamiseks, kuna halvasti paranenud vigastus võib treeningut halvendada ja halvendada. Siit klõpsates leiate jooksva valu kõige levinumad põhjused ja nende vältimise.
Pidage meeles, et korduvate pingutusvigastuste riski vähendamiseks on väga oluline tugevdada lihaseid ka selliste harjutustega nagu lokaliseeritud, GAP või funktsionaalne treening.
Jooksma hakkamiseks
| Esmaspäev | Teisipäev | Viiendaks | Laupäev |
1. nädal | Joosta 2 km | Joosta 2 km | Joosta 2 km | Jookse 3 km |
2. nädal | Jookse 3 km | Jookse 3 km | Jookse 3 km | Jookse 4 km |
3. nädal | Jookse 4 km | Jookse 4 km | Jookse 4 km | Jookse 5 km |
4. nädal | Jookse 3 km | Jookse 5 km | Jookse 3 km | Jookse 5 km |
5. nädal | Jookse 5 km | Jookse 5 km | Jookse 5 km | Jookse 7 km |
Aja vähendamiseks
| Esmaspäev | Teisipäev | Viiendaks | Laupäev |
6. nädal | Jookse 5 km | Jookse 7 km | Jookse 5 km | Jookse 7 km |
7. nädal | Jookse 5 km | Jookse 7 km ja alanda aega | Jookse 5 km | Jookse 10 km |
8. nädal | Jookse 5 km ja alanda aega | Jookse 7 km | Jookse 5 km | Jookse 10 km |
9. nädal | Jookse 8 km | Jookse 8 km | Jookse 8 km | Jookse 10 km |
15 km saavutamiseks kiiruse ja vastupidavuse saavutamiseks
| Esmaspäev | Teisipäev | Viiendaks | Laupäev |
10. nädal | Jookse 5 km | Jookse 7 km | Jookse 5 km | Jookse 10 km ja alanda aega |
11. nädal | Jookse 5 km | Jookse 10 km | Jookse 5 km | Jookse 12 km |
12. nädal | Jookse 5 km | Jookse 7 km | Jookse 5 km | Jookse 12 km |
13. nädal | Jookse 5 km | Jookse 8 km | Jookse 8 km | Jookse 12 km |
14. nädal | Jookse 5 km | Jookse 8 km | Jookse 8 km | Joosta 14 km |
15. nädal | Jookse 5 km | Jookse 8 km | Jookse 8 km | Jookse 15 km |
Enne iga treeningut on soovitatav venitada ja vähemalt 10 minutit soojendada. Jooksuks valmis saamiseks võite teha hüppeid 2 minutit ilma peatumiseta, teha veel 1 minut istet ja veel 2 minutit kiiret kõndimist.
Seejärel saate alustada päeva treeningut, pöörates suurt tähelepanu hingamisele ja pulsile. Võidusõidutelefoni või sagedusmõõturiga kella kasutamine võib olla kasulik veendumaks, et te oma kehale liiga palju pinget ei tekita. Vaadake oma ideaalset pulssi treeningu ajal, klõpsates siin.
Pärast iga treeningut on soovitatav pühendada veel 10 minutit südamelöögisageduse aeglustamiseks, seega minge järk-järgult jooksu aeglustamiseks ja lõpetage kõndimine. Peatumisel sirutage lihasvalude vähendamiseks jalgu ja selga umbes 5-10 minutit. Mida rohkem te venitate, seda vähem on teil järgmisel päeval valu.
Toit on ka lihaste taastumiseks väga oluline. Vaadake, mida süüa enne toitumisnõustaja Tatiana Zaniniga treenimist, treeningu ajal ja pärast seda: