Sisu
ABC treening on treeningjaotus, kus lihasrühmi töödeldakse samal päeval, pikendades puhkeaega ja lihaste taastumist ning soosides hüpertroofiat, milleks on jõu ja lihasmassi suurenemine.
Seda tüüpi treeninguid peaks kehalise kasvatuse spetsialist soovitama vastavalt inimese treeningu tasemele ja eesmärgile ning korduste arv, harjutuste vaheline puhkeaeg ja treenimisega välja töötatavad lihasrühmad võivad varieeruda.
Milleks on ABC koolitus
ABC treening on teatud tüüpi lihtne treeningjaotus, mida kasutatakse laialdaselt hüpertroofia edendamiseks, lisaks sellele, et see on efektiivne kaalu langetamisel, sest selline treening paneb inimese korraga intensiivistama ainult ühe lihasrühma tööd. , kulutades teiste lihasrühmadega vähem energiat, soodustades lihasmassi suurenemist.
Ainult ABC treeningu sooritamisest ei piisa hüpertroofia tagamiseks, kaalulanguse soosimiseks ega lihasjõu ja vastupidavuse suurendamiseks. Selleks on oluline, et lisaks treeningule oleks inimesel head toitumisharjumused, suurendades valkude ja heade rasvade tarbimist. Vaadake, kuidas hüpertroofia korral toita.
Kuidas teha
Lihasrühmade erinevad kombinatsioonid sõltuvad inimese eesmärgist ja treenituse tasemest, samuti aja kättesaadavusest. Nii saab juhendaja näidata üks või kaks korda nädalas ABC treeningu sooritust, mis on hüpertroofiaprotsessis efektiivsem, kuna lihased on alati tööd teinud, soosides suuremat valgusünteesi ja viies lihaste arenguni.
Juhul, kui ABC-treening viiakse läbi ainult üks kord, on tulemuste jälgimiseks oluline, et intensiivsus oleks kõrge, kuna puhkeaeg on pikem.
Vastavalt inimese eesmärgile saab juhendaja näidata lihasrühmade kombinatsiooni päevas, näiteks:
- A: rind, triitseps ja õlad; B: selg ja biitseps; C: madalam väljaõpe;
- A: selg, biitseps ja õlad; B: reie, tuharad ja alaselg; C: rind, triitseps ja kõht;
- A: rindkere ja triitseps; B: selg ja biitseps; C: jalad ja õlad;
- A: rind ja selg; B: biitseps ja triitseps; C jalg ja õlad.
ABC-treeningu järgselt suuremate tulemuste saamiseks on inimesel soovitatav ka koormust järk-järgult suurendada, sest nii on võimalik lihasele suuremat pinget avaldada, soodustades valgusünteesi ning tagades suurema lihasjõu ja vastupidavuse. Lisaks on oluline ka see, et inimene austaks harjutuste ja treeningute vahelist puhkeaega, kuna on võimalik soodustada valgusünteesi.
Alamlihastreeningu puhul ei soovita spetsialistid tavaliselt jala eesmise ja tagumise osa treenimist erinevatel päevadel, seda seetõttu, et paljud jala jaoks sooritatud harjutused töötavad kõik lihased ja seetõttu peetakse neid terviklikeks harjutusteks. . Tea peamisi jalaharjutusi.
Muud koolitusjaotused
Lisaks ABC koolitusele on ka teisi koolitusjaotusi, mida instruktor saab määrata vastavalt inimese koolituse tasemele ja eesmärgile, näiteks:
- Treening A ehk kogu keha: algajatele on see tavaliselt ette nähtud liikumistega kohanemiseks. Seetõttu on samal treeningul soovitatav teha harjutusi kõigi keha lihaste töötamiseks, kuid väsimuse vältimiseks väikese intensiivsuse ja mahuga. Seda tüüpi treeningutel ei ole soovitatav treenida kaks korda järjest, kuna on oluline, et lihased puhkaksid, kuni neid saab uuesti töötada, soovitades treeningut läbi viia 3 korda nädalas;
- AB-treening: seda tüüpi treening jagab lihasgrupid alumisteks ja tagumisteks ning soovitatav on treening A teha ühel päeval, B teisel päeval ja kolmas päev olla puhkeolek, et lihased saaksid kergemini taastuda. Sõltuvalt inimese väljaõppe tasemest võib juhendaja anda mõned konkreetsemad soovitused;
- ABCD treening: seda treeningut kasutavad enamasti inimesed, kes soovivad treeningu aluseks võtta nädalaid, olles mõne lihasgrupi rühmitus. Üldiselt võib ABCD treeningu jagada ühel päeval seljaks + biitsepsiks, teisel rindkere + triitsepsiks, teisel päeval puhkuseks, ühel päeval jalgadeks ja teisel õlgadeks, millele järgneb taas puhkus.
- ABCDE treening: seda treeningut kasutavad inimesed, kellel on juba kõrgem treeningtase, kuna see võimaldab igal kehaosal treenida ühe päeva, mis võimaldab treeningu intensiivsust suurendada.
Erinevate treeninguliikide ja kombinatsioonide tõttu, mida saab teha, on oluline, et treeningut soovitaks kehalise kasvatuse spetsialist, kuna see peaks arvestama inimese väljaõppe taset, elustiili, kardiorespiratoorset võimekust ja eesmärki.