Sisu
1 kg kaalust alla võtmiseks nädalas on vaja vähendada 1100 kcal normaalseks päevaseks tarbimiseks, mis vastab umbes kahele nõudele 5 spl riisi + 2 supilusikatäis oad 150 g liha + salat.
Nädala jooksul 1100 kcal päevas vähendades saadakse kokku 7700 kcal, mis vastab 1 kg keharasva salvestatud kalorite hulgale.
Kuid dieedi sellise kaloraaži vähendamise taseme saavutamine on tavaliselt suur väljakutse ja seetõttu on vaja ka füüsilist tegevust harjutada, et suurendada kalorite põletamist ja kiirendada ainevahetust.
Mitu kalorit päevas tarbida
Selleks, et teada saada, kui palju kaloreid peate päevas tarbima, et oleks võimalik alla võtta kuni 1 kg nädalas, tuleb kõigepealt välja arvutada põhiline energiakulu, mis on keha kulutatud energiahulk ainult elutähtsate funktsioonide, näiteks kopsu või näiteks südamelöök.
Seejärel tuleks liita päevasel ajal tehtavate tegevuste ja kehalise aktiivsusega seotud kalorite kulutused. Lõplik väärtus on kalorid, mis on vajalikud teie kaalu püsimiseks, ilma et see suurendaks või kaotaks. Tehke arvutus, sisestades andmed järgmisesse kalkulaatorisse:
Kalkulaatori tulemuse põhjal tuleks vähendada 1100 kcal ning lõpptulemus vastab soovitud kaalulanguse saavutamiseks päevas tarbitavate kalorite arvule.
Füüsilisele tegevusele kulutatud kalorite kogus
Kalorite põletamiseks ja kehakaalu vähendamiseks on hea strateegia suurendada kehalise tegevuse praktikat, mis kiirendab ainevahetust ja stimuleerib rasvade põletamist.
Keskmiselt kulutab 60 kg kaaluv inimene ühe tunni jõutreeningu harjutamisel umbes 372 kalorit, samal ajal kui 100 kg kaaluv inimene kulutab sama tegevuse tegemiseks umbes 600 kcal. Seda seetõttu, et mida suurem on kaal, seda suurem on keha pingutus sama tegevuse teostamiseks ning hapniku ja toitainete tagamiseks kõigile rakkudele.
Sisestage oma andmed järgmisesse kalkulaatorisse ja vaadake, kui palju kaloreid kulutate erinevate füüsiliste tegevuste sooritamiseks:
Samuti on oluline meeles pidada, et mida suurem on lihaste hulk kehas, seda suurem on inimese energiakulu, kuna lihasmass tarbib kehas hoidmiseks rohkem kaloreid kui rasva.
Sest kaalu kaotamine läheb raskemaks
Kaalu langetamine muutub üha keerulisemaks, sest kehakaalu langetamisel väheneb ka keha energiakulu, kuna pingutus 80 kg kehakaalu säilitamiseks on väiksem kui näiteks 100 kg kaaluva keha ülalpidamine.
Lisaks aeglustub ainevahetus ka vanuse kasvades, mistõttu on vananedes tavaliselt raskusi kehakaalu langetamisel. Selle raskuse ületamiseks on vaja kohandada dieeti ja suurendada kehalise aktiivsuse praktikat, kuna see hoiab ainevahetuse aktiivsena ja suurendab kehas lihasmassi, aidates kaasa kehakaalu langusele ja kontrollile. Kaalukaotuse hõlbustamiseks tutvuge 7 toiduga, mis kiirendavad ainevahetust.