Sisu
Seened on madala kalorsusega ja väga toitvad ning lisaks suurepärasele valguallikale võivad B-vitamiinide, antioksüdantide ja kiudainete olemasolu tõttu olla tervisele kasulikud. Sel põhjusel kasutavad taimetoitlased seeni valguallikana laialdaselt, kui näiteks liha ei tarbita.
Seega võivad seened oma koostise tõttu aidata reguleerida veresuhkru taset, ennetada 2. tüüpi diabeedi arengut, kontrollida kolesteroolitaset, parandada luude tervist ja tugevdada immuunsüsteemi.
Seal on mitut tüüpi seeni, millel võivad erinevate toitainete koostise tõttu olla erinevad eelised, lisaks sellele, et neid saab tarbida erineval viisil. Igapäevaselt tuntumad ja tarbitavad seentüübid on šampinjon, shimeji, shtitake, funghi secchi ja portobello.
Šampinjon
Seente peamised eelised
Seened sisaldavad rikkalikult B-vitamiine, peamiselt B2, B3 ja B5, C-vitamiini, mineraale nagu seleen, vask ja kaalium, lisaks sisaldavad beeta-glükaane, mis on lahustuvad kiud. Seega võib seentel olla mitmeid eeliseid tervisele, millest peamised on:
- See aitab kaalulangetamisprotsessis, kuna see on oluline valkude allikas, lisaks veerikkale, kiudainete ja mineraalide sisaldusele on sellel vähe kaloreid ja rasva;
- Ennetab südamehaigusi, kuna neis on lisaks B-vitamiinidele palju antioksüdante, näiteks seleeni, mis aitavad kaasa südame tervisele. Lisaks vastutab seentes sisalduv beeta-glükaan kolesteroolitaseme reguleerimise eest, hoides ära ateromatoossete naastude ja südametüsistuste tekke;
- See parandab immuunsüsteemi toimimist, kuna neis on palju olulisi toitaineid nagu B-vitamiini kompleks ja seleen;
- Ennetab vähki, kuna see sisaldab palju antioksüdante ja põletikuvastaseid omadusi;
- Hoiab ära II tüüpi diabeedi tekkimise, kuna beetaglükaan toimib ka vereringes oleva vere glükoosisisalduse reguleerimise kaudu;
- Parandab seedesüsteemi toimimist, kuna see sisaldab palju niatsiini;
- Parandab luude tervist, kuna selles on palju vaske, D-vitamiini ja fosforit;
- Takistab aneemia arengut, kuna nende koostises on B2-vitamiin ja vask, mis lisaks rauale mõjutavad otseselt punaste vereliblede moodustumist, millel on otsene mõju hapniku transportimisele organismi.
- Säilitab närvisüsteemi tervist, kuna see sisaldab rohkesti kaaliumi, vaske ja B5-vitamiini, mis mõjutavad otseselt närvisüsteemi tegevust.
Seeni saab valmistada grillitult, praaditult, röstitult või hautatult ning neid võib lisada erinevatesse retseptidesse, nagu salatid, makaronid, kastmed ja pitsad.
Shiitake
Seenetüübid
Järgnevalt on välja toodud viis peamist seentüüpi ja nende omadused:
1. Šampinjon
Champignon on tuntuim ja enim kasutatud seeneliik ning tuntud ka kui pariis seen. Seda tüüpi seened sisaldavad rohkesti vitamiine B5 ja B12, fosforit, kaltsiumi ja beeta-glükaanitaolisi kiude, mis aitavad kontrollida kolesterooli ja ennetada soolehaigusi.
2. Shimeji
Shimeji on toiduvalmistamisel üks maitsvamaid seeni ja seda saab valmistada kiiresti, lihtsalt või või õli hautisega. See sisaldab rikkalikult fosforit, magneesiumi, B3-vitamiini ja kaaliumi, mistõttu on see suurepärane liitlane vererõhu reguleerimisel.
3. Shiitake
Brasiilias on sagedamini leitud shiitake dehüdreeritud kujul ja preparaadis on vaja lisada kuuma vett, et see rehüdreeriks ja muutuks pehmeks. Shiitake on tumepruuni värvi ja seda kasutatakse laialdaselt valmististes, näiteks suppides, kastmetes ja pasta lisades.
4. Funghi secchi
Secchi funghi on mis tahes veetustatud seened, mis sisaldavad tavaliselt rohkesti kaaliumi, kaltsiumi, fosforit, magneesiumi, tsinki, naatriumi, B-vitamiine ja C-vitamiini.
Nende kasutamiseks toiduvalmistamisel peate seeni veega pesema ja niisutama umbes 30 minutit soojas vees. Pärast niisutamist tuleb seened üleliigse vee eemaldamiseks pigistada ja niisutamisest järelejäänud tumedat vedelikku saab kasutada kastmete valmistamiseks.
5. Portobello või pruun šampinjon
Portobello on kõige küpsem šampinjon, tavaliselt tumedama värvusega ja suurema suurusega. Sellel on mahe maitse ja tekstuur on sarnane lihaga, mida kasutatakse laialdaselt taimetoitudes. Seda tüüpi seened sisaldavad palju vitamiine B2 ja B3 ning neid saab valmistada keedetult, grillitult või hautatult.
shimeji
Toitumisalane teave
Järgmine tabel annab toitumisalase teabe 100 g põhitüüpi seente kohta:
Toitainet | Šampinjon | Shiitake | shimeji | Funghi secchi |
Energia | 25 kcal | 34,5 kcal | 16,8 kcal | 284 kcal |
Süsivesikud | 4,66 g | 4,4 g | 1,7 g | 73 g |
Valk | 2,1 g | 3,1 g | 2,5 g | 9,25 g |
Rasv | 0,4 g | 0,5 g | 0 g | 0,7 g |
Kiud | 1,3 g | 3,8 g | 1,12 g | 70 g |
Raud | 1,24 mg | 0,4 mg | 0,1 mg | 5,88 mg |
Fosfor | 104 mg | 0 mg | 0 mg | 184 mg |