Sisu
Osteoporoosi dieet peab olema rikas kaltsiumi poolest, mis sisaldub toidus nagu piim, juust ja jogurt ning D-vitamiin, mis on kalas, lihas ja munades. D-vitamiin suurendab kaltsiumi imendumist soolestikus ja kaltsium on peamine luumassi moodustav mineraal.
Osteoporoos on krooniline haigus, millel pole sümptomeid ja mis avastati üldise tervise kontrolli ja ennetamise testides. Seda esineb sagedamini naistel, eriti pärast menopausi, ja see suurendab luumurdude riski.
Mida süüa
Piisav toit osteoporoosi jaoks peaks sisaldama:
Kaltsium
Peamised kaltsiumirikkad toidud on piim ja selle derivaadid, näiteks juust ja jogurt. Lisaks piimatoodetele toovad need ka head kogused kaltsiumtoite nagu sardiinid, mandlid, lõhe, tofu, brokoli, rukola, lehtkapsas ja spinat.
D-vitamiin
Vitamiin on vajalik kaltsiumi nõuetekohaseks imendumiseks soolestikus, sisaldades selliseid toite nagu lõhe, tursamaksaõli, muna ja sardiinid. Suurim ja parim viis organismile piisavalt D-vitamiini tootmiseks on päevitada 20 minutit iga päev, kuna päikesekiired stimuleerivad selle vitamiini tootmist nahas.
Kui aga D-vitamiini tase on juba madal või kui osteoporoos on juba paigaldatud, võib arst soovitada kaltsiumil ja D-vitamiinil põhinevaid toidulisandeid.
Magneesium
Magneesium on oluline mineraal D-vitamiini muundamiseks aktiivseks vormiks, sest alles siis toimib see kehas korralikult. Magneesiumi leidub näiteks kõrvitsa-, seesami-, linaseemne-, kastani-, mandli-, maapähkli- ja kaeraseemnetes.
Mida vältida
Teiselt poolt tuleks osteoporoosi dieedis vältida selliste toiduainete tarbimist, mis vähendavad kaltsiumi imendumist soolestikus või suurendavad selle eritumist neerude kaudu, uriini kaudu, näiteks:
- Sool ja naatriumirikkad toidud, nagu lihakuubikud, vorst, vorst, sink, külmutatud külmutatud toidud ja kiirtoit;
- Oksaalhape ja fütaat šokolaadis, nisuidudes, pähklites, ubades, spinatis, tomatites ja mangoldides;
- Või ja rasvane liha, kuna liigne küllastunud rasv vähendab kaltsiumi imendumist organismis;
- Liigne valk, peamiselt lihas, kalas ja kanas.
Valkude liig suurendab kaltsiumi eliminatsiooni uriinis ja võib vähendada selle imendumist soolestikus, sest tavaliselt on valke toidus, mis on rikas ka raua - mineraali, mis konkureerib sooles kaltsiumi imendumise nimel. Caruru on kaltsiumirikas taim, vaata selle eeliseid siit.
Osteoporoosi dieedi menüü
Järgmises tabelis on toodud kolmepäevase menüü näide osteoporoosi parandamiseks:
Sööki | 1. päev | 2. päev | 3. päev |
Hommikusöök | 1 klaas piima + 2 viilu täisteraleiba muna ja juustuga | 1 tavaline jogurt + 1 tapiokk munaga | 1 tass piimaga kohvi + munaomlett juustuga |
Hommikune suupiste | 1 banaan + 10 kastanit | 1 klaas rohelist lehtkapsast | 1 õun + 20 maapähklit |
Lõunaõhtusöök | 4 kol riisi + 2 kol oad + 100 g lahjat praadi + roheline salat oliiviõliga | sardiinipasta tomatikastmega + röstitud köögiviljad kõrvitsaseemnete ja oliiviõliga | Kanasupp köögiviljadega |
Pärastlõunane suupiste | 1 tavaline jogurt + 1 col meesuppi + 2 col granolat | 1 väike tass kohvi + 1 küpsetatud banaan + 1 küpsetatud pöökjuust | 1 tass avokaado smuutit kaeraga |
Seega tuleks toitu, mis võib vähendada kaltsiumi imendumist, nagu liha ja oad, eraldi kaltsiumirikastest toitudest, eriti piimast ja piimatoodetest. Luude tugevdamiseks vaadake veel 3 toitu.
Lisaks on kehaliste harjutuste tegemine ka luude tugevuse säilitamiseks väga oluline, õppige videot vaadates muid näpunäiteid: