Sisu
Kui olete ülekaaluline, st siis, kui teie KMI on vahemikus 25–29, tuleks vigastuste ja terviseprobleemide vältimiseks jooksmist harjutada kehalise kasvatuse spetsialisti juhendamisel. Seega on soovitatav enne jooksma asumist läbi viia testid, et hinnata näiteks kardiorespiratoorset võimekust ning näiteks luude ja liigeste tervist.
Lisaks on enne ja pärast jooksu treenimist vaja lihaseid tugevdada, südamelööke arvutada, eesmärk seada ja korralikult süüa.
Tavaliselt on jooksmine üks kehalistest tegevustest, mis põletab kõige rohkem rasva ja aitab kaalust alla võtta kiiremini, kuna toimub rasvamassi vahetamine lahja massi vastu, kuid oluline on joosta vähemalt 3 korda nädalas. Siit saate teada, kuidas jooksmine võib kaalust alla võtta.
Mõned näpunäited, mis on olulised neile, kes soovivad joosta ja on ülekaalulised, on järgmised:
1. Planeeri treeningud treeneriga
Jooksutreeningu peaks alati kavandama treeningtreener või treener, kes peab koostama inimese võimete ja piirangutega kohandatud individuaalse kava.
Mõnikord ei pruugi jooksmine ülekaaluliste jaoks olla esimene valik ning võib osutuda vajalikuks teha tabelis näidatud progressiivne treening, alustades kergest jalutuskäigust umbes 30 minutit. Vastavalt inimese arengule saab treener soovitada traavikäiku, mis on näiteks veidi intensiivsema tempoga kõnd või aeglane jooks. Teadke kõndimise peamisi eeliseid.
Treeningu raskus peaks järk-järgult suurenema, kuna jooksmine on lisaks heale südamevõimele ka füüsiline tegevus, millel on suur mõju liigestele, eriti põlvedele.
2. Valige parim marsruut
Peaksite valima jooksu murul, tasastel mustuseradadel või isegi jooksulindil ning vältima asfaldil jooksmist, sest vigastuste oht võib olla suurem. Lisaks peate võistluse tõhusamaks muutmiseks valima tasased teed ja vältima tõuse ja laskumisi.
3. Arvutage oma pulss
Samuti on oluline arvutada maksimaalne pulss minutis, mis pingutamisel tekib, et treeningu ajal ei tekiks südame ülekoormust. Löögikordade arvutamiseks, milleni süda peab võistluse ajal jõudma, võib kasutada järgmist valemit: 208 - (0,7 x vanus aastates). Näiteks peaks 30-aastane inimene arvutama: 208 - (0,7 x 30 aastat) = 187, mis on löögi arv minutis, milleni süda peab jooksu ajal jõudma.
Südame löögisageduse arvutamiseks võite kasutada ka näiteks sagedusmõõturit, südamemonitori või näiteks südamerihmaga käekella.
4. Tugevdage lihaseid
Kui olete ülekaaluline jooksja, on hädavajalik teha jõutreeninguid, eriti jalalihaseid, et vältida põlve- ja pahkluu vigastusi, mis on jooksjatele tavalised.
Nii saate teha kükitusi, istumisi, planke ja kasutada seadmeid, mis töötavad jala tagakülje puusasid ja lihaseid, alati koos võimlaõpetaja soovitusega.
5. Koos jooksmine
Tavaliselt töötab jooksmine kolleegi, sõbra või õpetaja seltsis stiimulina, mis paneb inimest end üha enam oma eesmärkideni jõudma tundma.
6. Sea eesmärk
On hädavajalik määratleda vahemaa, mis ei tohiks esimesel kuul ületada 5 km ja mida saab järk-järgult suurendada. Näiteks võite iga nädal joosta suurendada 1 km, kui treener mõistab, et inimene on hästi konditsioneeritud. Eesmärgi määratlemisel suudab inimene keskenduda paremini oma keskendumisele, leides võimalusi enda ületamiseks.
7. Õige hingamine
Jooksmisel tuleks kasutada kõhuõõne hingamist, kasutades membraani, sissehingamist 3 sammu ja väljahingamist 2 sammu jaoks, kuna see võimaldab lisaks hapniku omastamisele kasutada väljahingamisel vaheldumisi jalgu, vältides vigastuste ohtu.
Enne jooksma hakkamist
Kui olete ülekaaluline ja soovite hakata jooksma, on hädavajalik minna arsti juurde, et teha vajalikud testid ja teada, kas olete võimeline jooksma. Seega peaksite:
- Hinnake kehamassiindeksit, mis on inimese ülekaalulisuse korral vahemikus 25–29. Õpi arvutama KMI;
- Hinnake keharasva määra, mis varieerub vanuse ja soo järgi, kuid mis peaks meestel olema alla 18% ja naistel alla 25%;
- Mõõtke kõhu ümbermõõt, mis peaks naistel olema alla 80 cm ja meestel 90 cm;
- Tehke ergospiromeetriline test, mille käigus hinnatakse füüsilise vormi taset, südame ja kopsude toimimist;
- Tehke vereanalüüs, et hinnata näiteks glükoosi, triglütseriide ja kolesterooli.
Alles pärast arsti juurde minekut saab treener ette kirjutada koolituse, et inimene saaks kaalust alla võtta ja joosta riskimata.
Mida enne ja pärast võistlust süüa
Kui olete ülekaaluline, peaksite pöörduma toitumisnõustaja poole, et saaksite oma vajadustele vastava dieedi koostada. Õige toitumine on hädavajalik enne ja pärast jooksmist, kuna see on vajalik vajaduste jaoks piisava energia tagamiseks, lihaskahjustuste vähendamiseks ja füüsilise taastumise soodustamiseks.
Lisaks on hädavajalik jooksu ajal juua vähemalt pool liitrit vett ja kanda kergeid, mugavaid ja sammu tüübile vastavaid jalatseid.