Sisu
Et püsida kõige kindlamate ja määratletumate tuharalihaste juures, on hea harjutusviis kükitamine. Parimate tulemuste saamiseks on oluline, et see harjutus toimuks korrektselt ja vähemalt 3 korda nädalas, umbes 10 kuni 20 minutit.
Kükitamist pole universaalset arvu, mida teha, kuna see varieerub suuresti iga inimese ja tema füüsilise vormi ning füüsilise vormi vahel. Kuid enamikul juhtudel on soovitatav teha 3 kuni 4 seeriat 12 kordusega, alustades kaaluta ja seejärel lisades kaalu, hoides näiteks hantleid või kangid.
Ideaalne on aga alati jõusaalis kehalise kasvatuse õpetajaga hinnangu andmine, et saada parimaid tulemusi.
Milleks kükitatakse
Lisaks sellele, et kükitamine on eelistatud harjutus tuharalihase töötamiseks, on sellel ka muid eeliseid, näiteks:
- Määrake kõht;
- Suurendage reide lihasmassi;
- Tugevdage selga;
- Vähendage tuharate ja jalgade tselluliiti.
Lisaks parandavad kükitamisharjutused keha kontuuri ja aitavad kaasa kehahoiale, mida saab teha jõusaalis või isegi kodus.
6 parimat kükki tuharalihaste jaoks
Tuharate tugevdamiseks on mitu tüüpi kükki. Kõige tavalisemad on:
1. Lihtne kükitamine
Lihtsa kükitamise õigeks tegemiseks peate:
- Püsti: sirutage jalad laiali, sirutage jalad õlgade laiuselt ja toetage neid täielikult põrandale;
- Põlvede painutamine: põlved peaksid olema painutatud, visates puusad allapoole, kuni põlvejoonest veidi üle ja lükates tagumiku tagasi, nagu istuks kujuteldavas toolis, hoides selga alati püsti;
- Laiendage oma jalgu: sirutage kõverdatud jalgu, et püsti seistes lähteasendisse naasta.
Harjutuse ajal tasakaalu säilitamiseks peaksite alati sirgelt ettepoole vaatama ja hoidma käsi keha ees sirutatuna, kükitamise rütmis õõtsutades. Lisateavet leiate aadressilt: Kuidas kükke õigesti teha.
2. Valamu
Valamu, mida nimetatakse ka ettepoole viskamiseks või kükitamiseks, peate jääma püsti ja:
- Astu edasi: põlve tuleks painutada, kuni ettepoole tõusnud jala reie on põrandaga paralleelne. Esijalg peaks olema täielikult põrandale toetatud ja tagumine jalg peaks kandu ülestõstetuna hoidma põrandat.
- Langetage puusa: laskuge aeglaselt, kuni eesmine liigend moodustab 90º nurga ja tagumise jala põlv on maapinna lähedal, peaaegu puudutades.
- Minge üles ja pöörduge tagasi algasendisse. Korduste lõpus peate muutma jalgade järjekorda, liikudes eest eest ja tagasi ette.
Treeningu ajal võite oma käed taljele, pea taha asetada, hantlid kätte võtta või teha seda bosu peal, et muuta treenimine raskemaks ja pingutada tuharalihaseid. Seda harjutust saab teha seistes, hüpates või ruumis ringi liikudes.
3. Squat mahl
Mahlakükitamine sarnaneb lihtsa kükitamisega, see nõuab lihtsalt jalgade lahutamist, pöörates neid veidi väljapoole, ja peate järgima samu samme nagu lihtne kükitamine.
Selle harjutuse saab teha kaalu kasutamata, kuid tulemused tulevad kiiremini näiteks hantlite või kettlebellide kasutamisel.
4. Kükk kangi abil
Tangiga kükitamist saab teha ainult jõusaalis ja seda tuleks teha õpetaja abiga, et selga mitte vigastada.
Inimene peaks lati tagaküljele asetama, võttes selle kätega ja asetades küünarnukid ettepoole. Siis peate järgima lihtsa kükitamise samme, laskmata kunagi baarist lahti.
Lisaks saab ribale lisada erineva kaaluga kettaid või edasiliikumisega kükke, mis muudavad treenimise keeruliseks.
5. Hüppega kükitama
Kontsadega kükitades aitab see lisaks toonuse andmisele kaasa ka rasva kadumisele ja südame-hingamise vastupanuvõime suurenemisele, kuna suureneb energiakulu. Seega on vaja hüpata, hüpates ülespoole, alati, kui te pärast põlvede painutamist üles tõusete.
Seda harjutust saab teha ka bosu-nimelise seadme peal, kasutades ümmargust külge ülespoole või isegi pööratud seadet.
6. Mängi seinal palli
Palli harjutamine seinal, tehniliselt tuntud kui seinapallid, tähendab, et inimene teab, kuidas lihtsat kükki õigesti teha, ja nõuab ravimipalli kasutamist. Selles harjutuses peate:
- Püsti: sirutage jalad seina ees õlgade laiuselt välja ja püüdke pall kinni;
- Tehke kükitamist lihtsalt: painutage põlvi, visake puusad alla ja lükake, tagumik tagasi;
- Viska pall vastu seina: pall peab olema käte täielikult välja sirutades üles ja ettepoole suunatud ning minema võimalikult kõrgele;
- Haara pall: kui pall langeb, peab inimene palli kaelast kinni püüdma, küürutama ja uuesti viskama.
See harjutus on väga täielik harjutus, kui töötate oma jalgu ja käsi ühe liigutusega.
Kükitreeningu kava
Kükki sooritamise ajal on väga oluline säilitada tuharalihaste kokkutõmbumine ja lihaste ergutamiseks võtta iga liigutuse tegemiseks mõni sekund. Lisaks tuleks tulemuste kiiremaks ilmumiseks lisada võimalusel kaalu, näiteks hantlid, kangid või säärekaitsed.
Allpool on näide treeningutest, mida saate teha kodus või jõusaalis.
Küte | Treppidest ronimine või trepisimulaatori kasutamine (5 min) 20 x harjutus 1 + 20 x harjutus 2 |
Koolitus | 20 x harjutus 3 + 15 x harjutus 4 Puhka 2 minutit 15 x harjutus 5 + 20 x harjutus 6 |
Venib | Venitage jalgu, tagumikku ja selga (5 min) |
Treeningu raskust tuleb järk-järgult suurendada ja vastavalt inimese võimekusele suurendada või vähendada iga harjutuse korduste ja seeriate arvu või kohandada kasutatava varustuse koormust.
Treeningu lõpus on vajalik lihaste venitamine, et võimaldada nende korralikku taastumist. Nii saate seda teha: jalgade venitusharjutused.