Sisu
Mida saate teha vahetustega töötavate inimeste une parandamiseks, on säilitada regulaarne 8-tunnine puhkeaeg, olles võimeline kasutama teid, mis aitavad teil magada, kui teil on vaja magada, näiteks palderjan või võtate näiteks melatoniini. Näiteks aitab see une esilekutsumisest hoolimata parandada selle kvaliteeti, tagades suurema soovi igapäevaste tegevuste läbiviimiseks.
Lisaks on väga oluline süüa 5–6 söögikorda päevas, tehes kõik võimaliku, et tarbida maksimaalselt toitaineid igas toidukorras, kuid ilma kaloritega üle pingutamata, et vältida kehakaalu tõusu ja diabeediriski, mis on sagedamini need, kellel pole regulaarset söömise, magamise ja töötamise aega.
Mõned näpunäited vahetustega töötavate une ja elukvaliteedi parandamiseks on järgmised:
1. Magage õigel ajal
Kuna tööaeg on nädaliti tavaliselt erinev, saate oma keha ja vaimu jaoks vajaliku puhkuse tagamiseks koostada plaani, et teada saada, mis kell peaksite magama. Hea näide plaanist on:
Vahetus | Mis aeg magada (8:00) |
Millal töötada hommiku- või pärastlõunases vahetuses | Magage öösel, kella 23–7. |
Millal öisest vahetusest lahkuda | Magage hommikul, 8.30–16.30. |
Millal siseneda öövahetusse | Enne vahetuse alustamist magage vähemalt 3 tundi pärastlõunal |
Kui teil on vaba aeg | Magage öösel, kui järgmisel päeval töötate hommikul või pärastlõunal |
Pärast öises vahetuses töötamist on normaalne, et isegi pärast soovitatud 8 tunni magamist ärkab inimene endiselt unisena ja jääb järgmisel päeval veidi väsinud, kuid see tunne kaob kogu päeva vältel.
2. Ära joo kohvi 3 tundi enne magamaminekut
Alati, kui see on teie puhkeaja lähedal, mis võib olla hommikul või pärastlõunal, sõltuvalt teie töötatud ajast, vältige joomist või und raskendavaid toite, nagu kange kohv, šokolaad, energiajoogid või pipar, kuna need jätavad inimese ärkvel ja aktiivsem.
Neid toite tuleks soovitavalt tarbida töövahetuse ajal, et rohkem energiat anda, kuid 3 tundi enne vahetuse lõppu tuleks neid vältida. Nende toitude täieliku loendi leiate aadressilt: Unet vaevavad toidud.
3. Kvaliteetse une tagamine
Võimaluse korral on ideaalne magada kodus, mitte töökohal, püüdes valmistada pimedat, vaikset ja mugavat tuba, kuna see aitab kiiremini magama jääda ja väldib magamise ajal mitu korda ärkamist.
Abiks võib olla lõõgastava vanni võtmine või rahustavate omadustega mahla või tee joomine. Head võimalused on näiteks kannatuslõikemahl, kummelitee, lavendel või palderjan. Kui teile ei meeldi või pole aega nende mahlade ja teede valmistamiseks, võite valida loodusliku kapslivahendi, mis sisaldab neid koostisosi.
Vaadake veel näpunäiteid, mis aitavad tagada hea une:
4. Melatoniini võtmine
Melatoniini toidulisand on hea võimalus säilitada rahulikku und, see toidulisand töötab küll une kvaliteedi parandamise teel, kuid ei põhjusta und. Tavaliselt piisab kvaliteetse une saavutamiseks 3 või 5 mg pillidest enne magamaminekut, kuid on oluline, et arst annaks sellele teada, kuna see võib suhelda mõne muu kasutatava ravimiga.
Melatoniin on hea võimalus inimestele, kes kannatavad unetuse all, kuid ei soovi või ei saa unetuse vastu ravimeid võtta, kuna need võivad põhjustada sõltuvust. Lisateave melatoniini eeliste kohta.
5. Magage vahetuse ajal
Mõnel spetsialistil, näiteks õdedel, on võimalus vahetuse ajal uinata ja see on võimalus, kui olete väga väsinud ja tööluba lubate. Kui see pole aga võimalik, aitab ärkvel püsimine ette valmistades, magades vähemalt 3 tundi enne tööle asumist.
6. Sööge hästi
Õige toitumine on oluline ka ärkvel püsimiseks, kui on vaja tööd teha. Söögid peaksid olema hästi jaotatud ja kogu aeg näpistamine on kahjulik. Viimane söögikord enne magamaminekut peaks olema kerge, et vältida kehva seedimist ja kõhutäie tunnet. Esimene söögikord pärast ärkamist peaks sisaldama ergutavaid toite, näiteks šokolaadi või kohvi ja leiba või tapiokit. Vaadake, kuidas peaks olema öösel töötavate inimeste toit.
Mis võib juhtuda vahetustega töötajatega
Neil, kes töötavad vahetustega, võib olla palju raskusi teatud söömis- või magamisaegade pidamisel ja seetõttu kannatavad nad suurema tõenäosusega:
- Uneprobleemid, nagu unetuse rünnakud või liigne unisus, mis tekivad tööaja tõttu, langevad kokku tavapärase unefaasiga, mis võib põhjustada uneravimite liigset kasutamist;
- Maos ja soolestikus esinevad maoprobleemid, näiteks gastriit või kõhulahtisus, kuna neil ei ole regulaarset söögiaega;
- Menstruatsiooni hilinemine hormonaalsete muutuste tõttu;
- Psühholoogilised probleemid nagu ärevus ja depressioon;
- Südamehaigused, nagu südameatakk ja insult;
- II tüübi diabeet ja rasvumine;
- Vähk, peamiselt kopsu ja rinna.
Lisaks nendele tagajärgedele suurendab regulaarse puhkuse puudumine õnnetuste riski ja võib häirida pereelu ning seetõttu on elukvaliteedi tagamiseks nii oluline teada, mida süüa ja mis kell magada, vähendades kõiki neid riske.
Vaadake videost ka mõningaid looduslikke ravimeid, mis aitavad und parandada: